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筋トレ職人の実践講座＞お尻 ふともも裏の筋トレ法 ヒップエクステンション |
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・足の裏を床につける。
・ひざを直角に曲げる。
神経質に直角にこだわる必要はありませんが、ひざを曲げる角度を広くしすぎるとやりずらくなります。
「やりずらく」といっても、「負荷が高い」という事じゃなくて、ただ単にやりにくいだけですよ！ |
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・真上に腰を持ちあげる。
・上半身に力を入れない。
腰を必ず真上に持ちあげてください。頭側にあげないようにしてくださいね。
また、上半身、特に腕の力を使わないこと！使わなくたってちゃんとあげることはできます。 |
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・息を吐きながら持ちあげる。
・持ちあげた時点で1秒静止。
はじめは少しお尻が浮くぐらいでOKです、それでも十分筋肉に効きます。
ヘタにあげようとするとフォームが崩れたり腰を痛める危険があります。無理はしないように！ |
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・息を吸いながら1に戻る。
からだをあげる時もおろす時も、上半身の力を使う必要はありません。
もし使ってしまっていたら、それはお尻やモモの裏の筋力以上にあげている証拠です。 |
さて、お尻とふとももの裏の筋肉をを鍛える筋トレ「ヒップエクステンション」。
これをうまく実践するために2つ大切なことがあります。
■ 1つめ。
「腰を持ちあげる方向」
先に少しお教えさせていただきましたけど、
腰は必ず真上にあげてくださいね。
これがもし、頭側、もしくはつま先側にあげると、
あがらないことはないですけどお尻やももの裏には効きにくいです。
腰や背中のよく分からん筋肉ばっかり使ってしまいます。
腰は真上にあげてください。
ただ、神経質に「あ！いまのはちょっと10°ほど頭側だった！ﾁｯｸｯｼｮｰｯ!」
とまでやらなくて良いですよ。（笑）
「まぁこんなもんだろ。」そう思ってやるのがベストの結果をだせます。
■ 2つめ。
「上半身の力を入れない」
「腕に力を入れて、ひじを床に押し付けて、腰をあげる」
これが、上半身に力を入れた状態です。
そりゃぁ、多少力が入って、ひじを床に押し付けてしまうかもしれません。
上半身をタコのように「ふにゃふにゃ」の脱力状態にすることは不可能なので、
少しぐらい力が入ってしまうのは当然です。
だけど、あきらかに「うおぉぉ、、」と"りき"んでやるのはダメです。
この筋トレは上半身、特に肩から腕にかけての力を使わなくったって
ちゃんとできます。
もし上半身の力を使っているのであれば、
それはお尻とももの裏の筋力以上に腰をあげようとするからです。
はじめは床から少し浮く程度でも十分です。
お尻がキュッと引き締まり、お尻の位置がいまより高くなります。安心してください♪
もしできるようなら、"うで"を胸の前で組んだ状態で腰をあげてみてください。
強制的に"うで"の力を使わなくする方法です。
ただ、これは裏技なのでやるときは注意してくださいね。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『腰を真上に持ちあげることで、お尻とももの裏にしっかり効く！』
『上半身の力に頼らない、はじめは床から少し浮く程度からやる！』
■ ちょっと一言、、
たくみは小尻で比較的お尻の位置が高いです。
あ、いや、自慢してるわけじゃないです、ただ言いたいだけです（笑）。
お尻の筋肉ってのはホント気を抜くとすぐに「だら〜ん」っと怠けます。
怠けちゃって脂肪がついて、「あら、、大きなお化けスイカができたわね！」
ってなっちゃうわけですね。
ちなみに、脂肪ってのは下へ下へ行こうとします。
筋肉ってのは上へ上へ行こうとします。
この綱引きみたいな関係が、からだを形作っているわけです。
もし、自分のからだがなんとも情けない
脂肪だるだるのダルメシアンになってるなら、
脂肪のほうが綱引きに勝ってるってことです。
つまり、下へ下へ行こうとして、そうなっちゃったってわけ。
ガリガリでヒョロヒョロの貧弱なからだであれば、
そもそもお互い綱そのものを持てていないってことです。
この状態の場合、どちらかが先に綱をとった瞬間に勝負はきまります。
脂肪がとればダルメシアン。筋肉がとればたくみのようになれます。
一時は自分が思う理想の肉体にはなれていないかもしれませんが、
人間は死ぬまでこの勝負（綱引き）を続けることができます。
誰か審判が勝負を決める笛を吹いたり、
「パンッ」と鉄砲うったりするわけじゃないです。
死ぬまで戦い続けることができます。
勝負の結果はあなた自身が決めるんです。
脂肪の力と筋肉の力ってのは不思議なもんで
筋肉のほうがはるかに強い力を持ってるんです。忘れんでください。
そして脂肪は力が弱い分「疲れるだけだからやめなよ？ね？」
と言葉巧みに悪魔のささやきをあなたにしてきます。頭脳派ですね。
この筋トレをやればやるほど、
筋肉の力を奮い立たせるほどお尻は引き締まり、持ちあがります。
忘れんでください。
別件ですけど、「勝負の結果はあなた自身が決める」
これは何だってそうですね。
どんな勝負事でも当てはまることです。
たとえ第三者がそれを決める采配をしても、
自分自身で「俺は（私は）まだ諦めちゃいねぇよ」って思えば
負けたことにはなりません。勝負はついていないです。
「勝つ」か「負け」か。
それを決めるのは自分のハート。
たくみはこう思っています。
「悪魔はつねに自分の耳元にいる」
悪魔はたくみ達の心が浮いたとき、心をくじきそうになったとき囁きます。
「いいじゃん負けで、、つらいだろ？もうやめなよ？こっちのほうが楽しいよ？」
そして悪魔に流されたとき人は堕落して落ちぶれるわけです。
結果「一瞬の快楽、永遠の不幸、苦しさ、空しさ、etc・・・」です。
ぞくに言う「ま（魔）がさした」ってやつ。
今回は長くなっちゃいましたね、
聞いてくれてありがとうございました。
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