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・背中全面を床につける。
・両手で頭を軽く持ちあげる。
頭を起こした状態で首の力を抜くと、頭のてっぺんが床側にうなだれますよ、両手はそれを支える程度に持ちあげるのがベスト。
「背中前面を・・」については下のまとめで詳しくお教えします。 |
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・息を吐きながらおこす。
・腰を曲げるようにおこす。
たくみのクランチは腰を曲げるように、腰を中心に上半身、下半身を折りたたむようにやります。
立った状態から床のものを拾うとき、腰を曲げますよね？それをそのまんま実行するんです！ |
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・限界の半分程度おこす。
たくみのクランチは限界までからだを起こしません。限界の半分、もしくは半分のさらに半分を繰り返しやります。
そっちのほうがはるかに腹筋に効き、そして首が痛くならないからです。 |
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・腹筋の力を抜かない。
・一呼吸おいたのちに再開。
からだを起こしたとき、腹筋が硬くなり、力が入っているはずです。そして、その力が入った状態をつねに保ってください。
そのためには、限界の半分程度起こすのが一番ベストです。 |
たくみクランチで大切な要点は3つ。
■ 1つめ。「背中全面を床につける」
お教えしたとおりのように足を組み、腰を90°ほど曲げる。
すると、おそらく腰の部分が床に密着していないはずです。
もしくは、腹が引っ込み、胸を突き出した状態。
それではダメです。
ダメってことはないけど、腰やらの筋肉に力が入って腹筋に効きません。
腰を90°に曲げた状態から、さらに手前（頭側）に腰を曲げる。
すると腰をはじめとする背中全面がベタッと密着します。
これがベストです。腹筋にギュンギュン効きます。
それに、よく聞く「腹筋やって腰が痛い」って心配も減ります。
たくみクランチの基本姿勢は、
「腰を90°に曲げた状態から、さらに手前に腰を曲げる」です。
■ 2つめ。「からだの起こしかた」
おそらくこれに多くの人が戸惑い、失敗して、
断念したり腰を痛めたりします。
たくみの場合、ぞくに言う「背中を浮かしてなんたらかんたら・・」
ってことはいいません。聞いたことがあるならひとまず忘れてください。
あなたにやってほしいのは、「腰を曲げるクランチ」。
いま、その場で試してもらいたいんですけど、
ものを拾うとき、背中、、、というより腰より上の部分をまげますか？
違いますよね。
ひざを曲げて、腰を曲げて拾うはずです。
その「腰を曲げる、または腰を折りたたむ」という動作を、
仰向けになった状態でやってほしいんです。
文房具のコンパスのように、
腰を軸にして上半身、下半身を折り曲げるクランチをしてほしいんです。
心配しなくても、腰を曲げると勝手に背中は床から浮きます。
もちろん、はじめはまだ筋力が低いんだから、
思うように背中が浮かないかもしれません。
だけどそこで無理にやろうとすれば、
肩に力が入ったり、背筋や、腰に力が入ったりで腹筋に効きません。
「背中を浮かす？そんなこと気にしないね」
それぐらい言えることが大切です。
「背中を浮かさなきゃ！」とかナントカカントカは一切考えずに、
はじめは「腰を曲げる」という事を腹筋を割りたいなら覚えてください。
また、からだを起こすときに、
多少足が腹側に引き寄せられる場合があります。
その時は無理に足を止めようとしないでください。
人体力学上、これは当然のことなんです。
たくみももちろん動きます。
ヒト科の生き物なので（笑）
■ 3つめ。「限界の半分、もしくは半分の半分」
「腰を曲げるクランチ」を実行するためには、
からだを起こすのは限界半分、もしくは半分の半分ほどでやることです。
ヘタに無理に力いっぱいやろうとすればするほど、
からだのいたるところに力が入って「腹筋に効かん、首が痛い、腰が痛い」
「たくみがいう腰から曲げるってのが分からん」ってことになるんです。
誰かが「何だ、お前？それだけしかできねぇの？」とかいいますか？
自宅でやるんだったら誰にも冷やかされないはずです。
「限界の半分ほど起こすことで、腰から曲げるたくみクランチが実現可能になる」
これを頭の大切な部分にねじ込んでください。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『腰を90°からさらに内側に曲げ、背中全面をつける』
『腰を軸にして、折りたたむようにからだを起こす』
『からだを起こすのは限界半分ほどにする』
■ ちょっと一言、、、
また、誤解を招いちゃうかもしれませんけど、
からだは限界まで起こしても良いには良いです。
だけど、極めてからだの無駄な部分に力が入ります。
だから、限界法はまだ先のことだと思ってください。
たくみは一応、限界までの方法をやっていますけど、
もう何年も何万回も腹筋鍛えてるんです。
限界をやってみるの良いですけど、
クセにならないように気をつけてくださいね。
クセってのは変なものほどすぐに染み付いちゃいますからね。
たくみのおかしなクセの1つに、
ご飯のおかずが2品以上あると、
"はし"を「カチッカチ♪」とつまんで音を鳴らすクセです。
これだけは、どうもならんですね、、
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