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筋トレ職人の実践講座＞腰の筋トレ法 バックエクステンション |
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・あごを前に突き出さない。
・視線は、まっすぐ正面に。
あごを上げると首が痛くなったり、いつの間にか、腰の筋肉に効きにくいフォームになります。
あごを真上、もしくは斜め上に向けないようにしてください。 |
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・多少足が床から浮いても可。
・上半身全体を持ちあげる。
たくみは"つま先"を床につけっぱなしの方法ですけど、多少は床から浮いても良いですよ。
具体的な数字だと、20cmぐらい浮いていても問題ないです。
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・息を吐きながら持ちあげる。
腰にグッと力を入れて、上半身全体が天井へ引っ張られるようにすると、うまくできますよ。
もしここで、あごを突き出してしまったりすると、一気にフォームが崩れて腰に効かなくなります。
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・無理のないようにあげる。
・持ちあげた状態で1秒静止。
いきなりガーンッ！とあげなくても良いです。はじめは5〜10cmぐらい浮かせるだけで十分です。
ヘタにあげようとするとフォームが崩れるし、からだを痛めます。 |
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・息を吸いながら1に戻る。
ある程度筋肉がつけば、1まで戻らずに1の一歩手前までしてみてください。
そうすると1に完全に戻る方法よりも、常に腰に負荷を掛け続けることができます。 |
腰の筋トレ法「たくみ バックエクステンション」。
これをうまくやるためには3つ大切なことがあります。
■ 1つめ。
「あごを出さずに目は正面」
あごを真上、斜め上に突き出しながらやっちゃうと、
肩や僧帽筋に力が入ってうまく"からだ"をあげることができなかったり、
腰に効かずに肩や僧帽筋ばっかり疲れてしまいます。
あごを突き出すと、変な"えび反り"な動作になってしまうので、
部屋に鏡があるのなら確認しながらやると良いですよ。
■ 2つめ。
「上半身全体を持ちあげる」
肩側だけを持ちあげようとすると"えび反り"になってしまい、
腰を鍛えようとしてるのに、逆に腰を痛める原因になってしまいます。
たくみのバックエクステンションは、
腰を痛めずかつダイレクトに効かせるために、
腰から肩にかけての上半身全体を真上に向かってあげてください。
場合によっては、「腰を持ちあげよう」としてください。
もしかしたら、こっちのほうが分かりやすいかもしれませんね。
「だけど、、、そうはいっても、、、ちょっとむずかしぃ、、」
そう思ってしまうのは、
自分の腰の筋力以上にからだをあげようとするからです。
はじめは5〜10cmぐらい浮かせる程度をやってください。
たくみもはじめはそうでした。
ヘタにガンガンやって腰を痛めるんなら、
"はな"からやらんほうが良いです。痛いだけですもん。
いいですね？「まずは小さな動きで正しいフォームでやる」
これが腰を鍛える、たくみ バックエクステンションの秘訣です。
■ 3つめ。
「足を浮かしても良い」
今回はつま先を床につけた方法をお教えしていますけど、
多少浮かしてもぜんぜん良いですよ。
むしろ、"ひと"によっては自然とつま先が浮いちゃうと思います。
無理につけようつけようとすると、おそらくやり難くなっちゃうので、
多少浮いてもぜんぜん良いです。
からだが自然に動くなら、逆らわず、その自然な動きにからだをまかせる。
理にかなった動き、理にかなった筋トレをするために、
そして「らしく」生きるために、たくみは大切だと思う。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『あごを突き出さず、目を正面に向ける！』
『上半身全体を真上に向かって持ちあげる！』
『つま先は、多少床から浮いても問題ない！』
■ ちょっと一言、、
ちょっと今回はクサイ言葉使っちゃったんですけど、
自分らしく、自分の思うように歩き続けるってのは結構むずかしい。
周りの意見やら目やらが気になって、
思うように動けないってことはあります。
ちなみに、たくみは基本的に自分で決めたことは曲げません。
両親、兄弟、親友にどんなに言われてもとりあえずやります。
だけど、まぁ、、、
それに至るまでの周囲の批判？意見？って言うのはそりゃひどい（笑）。
やることが目立ったり、過激だったりすればするほどに
周囲の意見っていうのは同じぐらい過激になっちゃう（笑）。
だけど、周りの批判や意見、視線に、
自分の信念を曲げずに自分を貫いたら、
たとえ失敗して傷ついてボロボロになっても、
不思議と「あぁ、、、やって良かった」そう思えるんですよね。
たとえそれが失うものが大きくても。です。
もちろん、頑固者なたくみも、知らず知らずにうちに自分を曲げて
「当初の意志とは違うことしてる」ってことはあります。
でも、そういう時って、
たとえ成功してもなんかつまんないんですよね。
妥協することで痛みが、傷が、小さく浅くても
なんかツマんないんですよね。
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