筋トレ職人相談の使い方
腰の筋トレ法 バックエクステンション
B-エクステンションを極める大切な要点
  • あごを前に突き出さない。
  • 視線は、まっすぐ正面に。
  • 多少足が床から浮いても可。
  • 上半身全体を真上に持ちあげる。
  • 息を吐きながら持ちあげる。
  • 息を吸いながら下ろす。
目標回数とセット数
  • 目標30回×2~3セット
筋トレ効果を爆発的に高める!
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  • トレーニングのポイント
    • あごを前に突き出さない。
    • 視線は、まっすぐ正面に。
     
    あごを上げると首が痛くなったり、いつの間にか、腰の筋肉に効きにくいフォームになります。

    あごを真上、もしくは斜め上に向けないようにしてください。
  • トレーニングのポイント
    • 多少足が床から浮いても可。
    • 上半身全体を持ちあげる。
     
    たくみは"つま先"を床につけっぱなしの方法ですけど、多少は床から浮いても良いですよ。

    具体的な数字だと、20cmぐらい浮いていても問題ないです。
  • トレーニングのポイント
    • 息を吐きながら持ちあげる。
     
    腰にグッと力を入れて、上半身全体が天井へ引っ張られるようにすると、うまくできますよ。

    もしここで、あごを突き出してしまったりすると、一気にフォームが崩れて腰に効かなくなります。
  • トレーニングのポイント
    • 無理のないようにあげる。
    • 持ちあげた状態で1秒静止。
     
    いきなりガーンッ!とあげなくても良いです。はじめは5~10cmぐらい浮かせるだけで十分です。

    ヘタにあげようとするとフォームが崩れるし、からだを痛めます。
  • トレーニングのポイント
    • 息を吸いながら1に戻る。
     
    ある程度筋肉がつけば、1まで戻らずに1の一歩手前までしてみてください。

    そうすると1に完全に戻る方法よりも、常に腰に負荷を掛け続けることができます。
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腰の筋トレ法「たくみ バックエクステンション」。
これをうまくやるためには3つ大切なことがあります。

1つめ。

「あごを出さずに目は正面」

あごを真上、斜め上に突き出しながらやっちゃうと、
肩や僧帽筋に力が入ってうまく"からだ"をあげることができなかったり、
腰に効かずに肩や僧帽筋ばっかり疲れてしまいます。

あごを突き出すと、変な"えび反り"な動作になってしまうので、
部屋に鏡があるのなら確認しながらやると良いですよ。


2つめ。

「上半身全体を持ちあげる」

肩側だけを持ちあげようとすると"えび反り"になってしまい、
腰を鍛えようとしてるのに、逆に腰を痛める原因になってしまいます。

たくみのバックエクステンションは、
腰を痛めずかつダイレクトに効かせるために、
腰から肩にかけての上半身全体を真上に向かってあげてください

場合によっては、「腰を持ちあげよう」としてください
もしかしたら、こっちのほうが分かりやすいかもしれませんね。

「だけど、、、そうはいっても、、、ちょっとむずかしぃ、、」

そう思ってしまうのは、
自分の腰の筋力以上にからだをあげようとするからです。

はじめは5~10cmぐらい浮かせる程度をやってください。
たくみもはじめはそうでした。

ヘタにガンガンやって腰を痛めるんなら、
"はな"からやらんほうが良いです痛いだけですもん

いいですね?「まずは小さな動きで正しいフォームでやる」
これが腰を鍛える、たくみ バックエクステンションの秘訣です。


3つめ。

「足を浮かしても良い」

今回はつま先を床につけた方法をお教えしていますけど、
多少浮かしてもぜんぜん良いですよ。

むしろ、"ひと"によっては自然とつま先が浮いちゃうと思います。

無理につけようつけようとすると、おそらくやり難くなっちゃうので、
多少浮いてもぜんぜん良いです。

からだが自然に動くなら、逆らわず、その自然な動きにからだをまかせる。

理にかなった動き、理にかなった筋トレをするために、
そして 「らしく」生きるために、たくみは大切だと思う。


筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。

『あごを突き出さず、目を正面に向ける!
上半身全体を真上に向かって持ちあげる!』
『つま先は、 多少床から浮いても問題ない!


ちょっと一言、、

ちょっと今回はクサイ言葉使っちゃったんですけど、
自分らしく、自分の思うように歩き続けるってのは結構むずかしい。

周りの意見やら目やらが気になって、
思うように動けないってことはあります。

ちなみに、たくみは基本的に自分で決めたことは曲げません。
両親、兄弟、親友にどんなに言われてもとりあえずやります。


だけど、まぁ、、、
それに至るまでの周囲の批判?意見?って言うのはそりゃひどい(笑)。

やることが目立ったり、過激だったりすればするほどに
周囲の意見っていうのは同じぐらい過激になっちゃう(笑)。


だけど、周りの批判や意見、視線に、
自分の信念を曲げずに自分を貫いたら、
たとえ失敗して傷ついてボロボロになっても、
不思議と「あぁ、、、やって良かった」そう思えるんですよね。

たとえそれが失うものが大きくても。です。

もちろん、頑固者なたくみも、知らず知らずにうちに自分を曲げて
「当初の意志とは違うことしてる」ってことはあります。

でも、そういう時って、
たとえ成功してもなんかつまんないんですよね。

妥協することで痛みが、傷が、小さく浅くても
なんかツマんないんですよね。

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