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・カカトを5〜10cm浮かす。
・腹筋を直視し続ける。
カカトを浮かすことで、つねに下腹筋に負荷が掛かります。
そのため、「ちょっとコリャ無理やな」と思うなら、1回1回カカトを床につけても構いません。 |
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・ひざを曲げた状態でも可。
・息を吐きながら足をあげる。
関節、筋肉の柔軟性の関係で、足を伸ばしたままじゃ痛い場合があります。
そういう時は、軽く足を曲げても良いですよ、それでも十分効きます。 |
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・下半身に力を入れない。
・腹筋にのみ力を入れること。
必死になればなるほど"ふともも"に力が入ってしまいます。
はじめは思いっきり足をあげず、浅い角度からはじめて徐々に筋肉をつけましょう。
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・垂直になるまであげない。
・この姿勢で1秒静止する。
足を垂直になるまであげてしまうと、腹筋への筋トレ効果が薄れます。
そのため、その一歩手前ぐらいまであげるのがベストです。
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・息を吐きながら1に戻る。
・腕に力を入れすぎない。
下ろすときは、力こぶや二の腕に力が入ってしまいがちです。
多少力が入るのは良いですが、ギュッと力を入れすぎるのはやめてくださいね。 |
この足あげ腹筋で大切な要点は3つ。
■ まず初めに、足をあげる角度について。
がむしゃらに足を上げてやろうとすればするほど、
特に太ももに力が入ってしまい腹筋に効かなくなります。
フォームめちゃくちゃな1回よりも、
キレイなフォームで3回4回やったほうが筋肉に効きます。約束します。
がむしゃらにやらずに、
初心者は、まずは小さな角度からはじめてくださいね。
1週間後、2週間後、間違いなくキレイに足をあげることができ、
下腹筋にギュンギュン効きますよ。
■ 2つめ。「ふとももについて」
「キレイなフォームでやってるし腹筋にしっかり力を入れてる、
だけど太ももに効いてるような、、」
これはふとももの筋肉不足です。
筋トレをちゃんとやって克服する以外ないです。
もし、この筋トレ中にふとももが熱く痛くなったら素直にやめて下さい。
ここでヘタにやり続けたらがむしゃらな筋トレになっちゃいます。
「だけど、そんな甘いぬるっこいこと言ったら腹筋に効かないんじゃ！？」
大丈夫、大丈夫です。安心してください。
この筋トレをやってる時点であなたは昨日の自分より強くなってるんですよ？
いいですか？そこまで追いつめんでも良いです。
行動している、その時点で少なからず昨日より筋肉アップしてるんですから。
■ 3つめ。「腕に力を入れすぎない」
足を下ろすときに自然と、力こぶ、もしくは二の腕に
力が入ってしまうかもしれません。
だけどそれは人体力学上ごくごく自然なことです。
からだがバランスをとろうとする本能、
バランス崩して頭をぶつけんための本能といっておきましょうか。
だけどギュッと力を入れるのは違いますよ。
それは全身の力を使って筋トレをしようとしている表れです。
全身の力を使おうとする場合は、
腕だけでなく肩にも力が入ってる場合は多いので、
筋トレ中にふと自分のフォームを確認すると良いでしょうね。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『がむしゃらにやらず、初心者は浅い角度から始めること』
『太ももが痛くなったらすぐに筋トレをやめること』
『腕に必要以上に力を入れないこと』
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