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筋トレ職人の実践講座＞肩の筋トレ法 フロントフライ |
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・ダンベルを握りこまない。
・ひざは軽く曲げる。
ダンベルもしくは、ペットボトルは握りこまないようにしましょう。
また、ひざを伸ばした直立よりも、軽く曲げてひざにクッションを持つと、きれいなフォームを維持しやすくなります。 |
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・腕を軽く曲げた状態にする。
・正面にまっすぐ持ちあげる。
「腕を軽く曲げた状態」ですが、何も持たない状態で力を抜いて腕をおろしてください。
すると、一の字じゃなくて、ほんの少し曲がっていますよね？それが「腕を軽く曲げた状態」。
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・息を吐きながら持ちあげる。
ひざを伸ばした直立でやると、最後の1回、2回のキツい時にからだをそり返しながらやってしまいがちなんですね。
そり返してあげるのは肩の力を使っていないので、それを予防するために曲げるんですね。
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・肩よりやや上まであげる。
・この姿勢で1秒静止する。
最初の1回目で静止できないのは、重量が重過ぎるからです。見栄を張らずに500g、1kgの軽いダンベルからはじめること！
また、ほんの少し肩より上にあげるだけで、かなり筋肉に効きます
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・息を吐きながら下ろす。
・からだはそり返さないこと。
必死になってやろうとするほど、からだをそり返してしまいがちですが、そんなのは肩の筋肉にまったく効かないのでやめてくださいね。
1の状態のまま姿勢はまっすぐ！ |
このフロントフライで大切な要点は3つ。
■ 1つめ。「腕は軽く曲げること」
先にもお教えしたとおり、
何も持たない状態で力を抜いて腕をおろしたら、
ほんの少し曲がっていますよね？
例えるなら漢字の一の字が気持ち曲がった感じ。
もし、腕を完全に伸ばした状態で持ちあげると、
ひじを痛めることも当然のこと、背筋に力が入って肩に効きません。
（特に僧帽筋にムダに力が入って肩の筋肉に効きません。）
腕を少し曲げることで背筋にムダな力を入れることなく、
滑らかで大きな筋トレ動作が可能となり、筋トレ効果が
肩にダイレクトに効くようになるんですね。
■ 2つめ。「肩に効かせたいなら軽いものから」
肩は、腕や背筋の筋肉と密接に連動しています。
もし、ムダに"がむしゃら"にやっちゃうと肩を鍛えようとしてるのに、
「腕が疲れた」とか「背中が先に疲れる」とか言っちゃうんですね。
肩の筋トレ、特にダンベルを使った筋トレはフォームがとっても大切。
そのフォームを正しいフォームに直し、維持する秘訣が、、、
軽い重量からやること！
自分の筋力を大きく上回るダンベルの重量使えば、
すぐに腕や背筋の力が強制的に働いてしまいます。
腕や背筋が使われれば使われるほど、
肩の筋肉への筋トレ効果は薄くなり効かなくなります。
肩の筋肉は腕や背筋と比べて小さいものです。
それを考えれば、「軽いものからやるかね、、」そう思っていただけるはずです。
■ 3つめ。「無動作」
ダンベルを持ちあげるとき、
必要以上にからだを上下に動かさないようにしてください。
「1、、2の、、3！」というように明らかに上下にからだを揺らし、
全身のバネを使ってやってはダメってことです。
もちろん、からだは多少なりとも全身すべてと連動しています。
だから、多少の"ゆれ"は構いません。
だけど「あきらかにそりゃ動いてるだろ！？」というのは、
肩の筋肉に効かなくなるんでやめてくださいね。
例えば、、まぁこれはあくまでも例えの話ですけど、
ジャンプするときに、ひざを曲げてからだを上下に揺らしますよね？
それと同じように大きく揺らすのは間違いです。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『正しいフォーム、肩の筋肉によく効かせるために、腕は軽く曲げる』
『腕や背筋の力を使わないために、軽いものからはじめること』
『多少のからだの揺れは良いが、大げさに揺らすのは厳禁』
■ ちょっと一言、、
フロントフライは肩の前面の部分を重点的に鍛える方法です。
前面をでかく大きくすることで、
正面から見られたときに肩幅が大きく見え、
「すげぇ、、でかい奴だな。なんか、、やばそうやな」的に思われます。
別に「周囲を圧倒して威圧しろ！」ってことじゃないですよ？
ただ、護身？とでもいうですかね。
ケンカを売られたり、"いちゃもん"つけられないようにする
予防みたいなもんですね。
武力、腕力ってのは使わないことも強さです。
時代劇だと侍達はよぅ刀抜いてますけど、
実際は抜かずに一生を終える人っていうの結構いたそうです。
たくみの友達に居合いをもう何十年もやってるのがいますけど、
彼いわく「刀って、抜いたら相手を必ず斬るってことなんよ。つーことはさ、
相手が刀を抜いたら、相手はこっちを必ず斬るってことを言ってるんよ。」
彼は言葉を切って「そりゃ、抜かなきゃいけないときはあると思うけど、
可能な限り相手に抜かせない振る舞いをすることが大切だと思うんよね、
正直、誰だって死ぬのはイヤなんだからさ。」そう教えてくれました。
深いですよねぇ〜〜。武士道精神って。
まぁ、中には腕力振り回して生きてる人っていますけど、
そういう人って友達になりたくないですよね。
怖いとか恐ろしいとかじゃなしに、
なんか仲良くなりたくないですよね。
なんか、惹かれるものがない？
っていうかカッコよくない？というのか。。。
たくみ的にはそういう恐ろしさじゃなくて、
どうせなら女の子に特にカッコよく思われたいし、
周りを惹きつけれる生き方をしたいですね。
あなたはどう思います？
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