 |
・ダンベルを握りこまない。
・手の平を外側に向けて持つ。
腰を曲げる角度ですが、たくみのように45°でも良いし、ほんの少しだけ曲げるだけでも良いですよ。
大切なのは、「ダンベルを引きあげる」という動作なんです。 |
 |
・脇を開かずに引きあげる。
・ダンベルを腹側に引く。
ひじを斜め後方に引き、ダンベルを腹につけるようにすると、じわじわと広背筋に力が入ります。
ダンベルを握りこんでいると、広背ではなく腕に力が入ってしまい、無駄な筋トレになります。 |
 |
・息を吐きながら引きあげる。
これはちょっと裏テクですけど、引きあげると同時にからだを少し起こすと、スムーズにダンベルなどを引きあげれますよ。
もちろん、動かさないほうが良いのであればそれでもOK。 |
 |
・腹、もしはすれすれまで引く。
・グッと引いた時点で1秒静止
まだ、筋力が低いときは軽い重量ではじめるのは当然のこと、腹までつけずに腹"すれすれ"までが良いと思います。
筋力が低い時に腹につけようとすると、腕に力が入りがちです。 |
 |
・息を吸いながらおろす。
慣れてくれば、2回目以降は1まで完全に戻らずに、一歩手前ぐらいまで戻って2回目を再開と広背筋によく効きますよ。
ただ、それはかなり筋肉がついてきたときのワンランク上の技術と思ってください。 |
広背筋を鍛える筋トレ法「ベントオーバー広背型」。
大切なポイントは2つ。
（僧帽筋を鍛える筋トレと似ているため、「広背型」と、
また、"まんま"でナンセンスなネーミングをつけました（笑）。）
■ 1つめ。「背筋の基本は握りこまない」
背筋は他の筋肉とは違って筋肉が見えません。
鏡を使っても極めて見えずらく、見えずらいために意識しにくい筋肉です。
そのため、他の筋肉の力を使わないために、
「重い重量でやらない」「ダンベルは絶対に握りこまない」
これを徹底してくださいね。
また、この筋トレは手の平を外側に向ける「逆手」で持ちます。
内側に向ける順手よりもダンベルを握りこまず、
かつ、引きあげやすく広背筋に効くように、逆手に改良しました。
■ 2つめ。「筋肉がついてないときは、腹すれすれまで」
腹までつけるやり方、すれすれのやり方、
どちらが広背筋に効くかと言われれば「腹までつけるやり方」です。
ただ、先にも言ったとおり、
筋力が低いときに無理に腹につけようとすると、
肩や腕の力を使ってまでやろうとして、結果的に「広背筋に効かない」
「腕ばっかり疲れる」ってことになるんですね。
だから、筋力がまだまだ低いときは、
「腹につける！」ということよりも「腹側に引く」という方が、
無駄なところに力を入れることなくダイレクトに広背筋に効きます。
筋力が低いときは、「すれすれ までで良い仕事！」
これを覚えておいてください。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『ダンベルを握りこまないために、まずは軽い重量からはじめる！』
『ひじは斜め後ろへ、ダンベルは腹側へ引きあげる！』
|
