 |
・ひざを軽く曲げた状態にする。
・両腕でからだを支える。
足あげ腹筋のときのように、足を伸ばす必要はありませんが、かといって、体育座りのようにひざを90°に曲げるのは間違い。
たくみのようにほどほどがGood!!
|
 |
・下半身に力を入れない。
・ひざを胸に引きつける。
足に力を入れる必要はまったくありません！力を入れるだけ無駄、腹筋に効かなくなります。
足に力を入れず、リラックスしてひざを胸に引きつけるようにあげましょう。 |
 |
・息を吐きながら引きつける。
・からだの反動は使わない。
ジャンプするがごとく全身を揺さぶって、「1、2の3！」と足をあげるのはやめてください。
必ず、からだの反動を一切使わず、「すぅー」とあげることが大切です。 |
 |
・腰を90°近くまで曲げる。
・一呼吸おいたのちに戻る。
下半身に力を入れなければ、絶対にひざは自然と曲がります。
もし、足あげ腹筋のように足が伸びたままになってしまうのは、何かしら下半身に力が入っている証拠です。 |
 |
・ひざを少し伸ばしながら戻る。
・一呼吸おいたのちに再開。
あげるときは足のことは気にしなくていいですけど、おろす時はひざを1の状態になるように伸ばすようにしてくださいね。
また、おろした時に一呼吸おくとさらに下腹筋に効きます！ |
ロールバックで大切な要点は3つ。
■ 1つめ。「無理にあげようとしない」
まだ筋肉がついていないときは、
たくみのように90°近くまで足をあげる必要はありません。
例えば、写真2枚目、3枚目の動作までで良いんですよ。
この筋トレは、せめて1セット目で5回〜10回はやることが大切です。
へたにガンガンやるよりも、
1回1回大切にやるほうがはるかにした腹筋に効きます。約束します。
■ 2つめ。「上半身、特に首を動かさない」
この筋トレは、上半身の動きはまったく必要ありません。
動かさなくたってできるし、動かすたびに腹筋に効かなくなります。
とくに、首を曲げて足をあげようとしないでくださいね。
おそらく、はじめの頃は必死になって足をあげようとして、
無意識に首を内側に曲げ、背中を丸めてしまうかもしれませんが、
これは大きな間違いです。
上半身、特に、首を曲げてはダメです。
腹筋に効かなくなります。
腹筋に効かないんだったらやるだけ無駄ですから、
やらないほうが良いです。
ただ、「腰を90°近くまで曲げる際に勝手に背中が丸まる」
ってのは良いですよ。それは人体構造上、普通のことです。
たくみが言いたいのは、
「必死になって、首を曲げてまでやるな」ってことです。
■ 3つめ。「2回目以降は1まで戻らない」
いまから言うことは、ワンランク上の筋トレ法と思ってください。
2回目以降は、1まで完全に戻る必要はありません。
間違いではないんですけど、1の一歩手前、厳密にいうと、
床から10ｃｍほど浮かすほうが下腹筋に負荷が掛かり、
1まで戻るよりもかなり効きます。
ただ、これは今回お教えした筋トレを、
正しく10回以上はできることが大前提です。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『無理にあげようとしない、足をあげる角度を小さくしてせめて5〜10回』
『上半身を動かさず、とくに首を内側にグイッと曲げないことに注意する』
『ワンランク上の筋トレ小技として、2回目以降は床かから10ｃｍうかす』
|
