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腹筋下の筋トレ法 ロールバック
ロールバックを極める大切な要点
  • ひざを軽く曲げた状態にする。
  • ひざを胸に引きつける。
  • 下半身に力を入れない。
  • からだの反動は使わない。
  • 息を吐きながら持ちあげる。
  • 息を吸いながらおろす。
設定回数とセット数
  • 目標30回×2~3セット
筋トレ効果を爆発的に高める!
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  • トレーニングのポイント
    • ひざを軽く曲げた状態にする。
    • 両腕でからだを支える。
     
    足あげ腹筋のときのように、 足を伸ばす必要はありませんが、かといって、体育座りのようにひざを90°に曲げるのは間違い。

    たくみのようにほどほどがGood!!
  • トレーニングのポイント
    • 下半身に力を入れない。
    • ひざを胸に引きつける。
     
    足に力を入れる必要はまったくありません!力を入れるだけ無駄、腹筋に効かなくなります。

    足に力を入れず、リラックスしてひざを胸に引きつけるようにあげましょう。
  • トレーニングのポイント
    • 息を吐きながら引きつける。
    • からだの反動は使わない。
     
    ジャンプするがごとく全身を揺さぶって、「1、2の3!」と足をあげるのはやめてください。

    必ず、 からだの反動を一切使わず、「すぅー」とあげることが大切です。
  • トレーニングのポイント
    • 腰を90°近くまで曲げる。
    • 一呼吸おいたのちに戻る。
     
    下半身に力を入れなければ、絶対にひざは自然と曲がります

    もし、足あげ腹筋のように足が伸びたままになってしまうのは、何かしら下半身に力が入っている証拠です。
  • トレーニングのポイント
    • ひざを少し伸ばしながら戻る。
    • 一呼吸おいたのちに再開。
     
    あげるときは足のことは気にしなくていいですけど、おろす時はひざを1の状態になるように伸ばすようにしてくださいね。

    また、おろした時に一呼吸おくとさらに下腹筋に効きます!
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ロールバックで大切な要点は3つ。

1つめ。「無理にあげようとしない」

まだ筋肉がついていないときは、
たくみのように90°近くまで足をあげる必要はありません


例えば、写真2枚目、3枚目の動作までで良いんですよ。
この筋トレは、せめて1セット目で5回~10回はやることが大切です。

へたにガンガンやるよりも、
1回1回大切にやるほうがはるかにした腹筋に効きます。約束します。


2つめ。「上半身、特に首を動かさない」

この筋トレは、上半身の動きはまったく必要ありません。
動かさなくたってできるし、動かすたびに腹筋に効かなくなります。

とくに、首を曲げて足をあげようとしないでくださいね。

おそらく、はじめの頃は必死になって足をあげようとして、
無意識に首を内側に曲げ、背中を丸めてしまうかもしれませんが、
これは大きな間違いです。

上半身、特に、首を曲げてはダメです。
腹筋に効かなくなります。

腹筋に効かないんだったらやるだけ無駄ですから、
やらないほうが良いです。


ただ、「腰を90°近くまで曲げる際に勝手に背中が丸まる」
ってのは良いですよ。それは人体構造上、普通のことです。

たくみが言いたいのは、
必死になって、首を曲げてまでやるなってことです。


3つめ。「2回目以降は1まで戻らない」

いまから言うことは、ワンランク上の筋トレ法と思ってください。


2回目以降は、1まで完全に戻る必要はありません。

間違いではないんですけど、1の一歩手前、厳密にいうと、
床から10cmほど浮かすほうが下腹筋に負荷が掛かり、
1まで戻るよりもかなり効きます。

ただ、これは今回お教えした筋トレを、
正しく10回以上はできることが大前提です。


筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。

無理にあげようとしない、足をあげる角度を小さくしてせめて5~10回』
上半身を動かさず、とくに首を内側にグイッと曲げないことに注意する』
ワンランク上の筋トレ小技として、2回目以降は床かから10cmうかす』

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