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筋トレ前に知って欲しいこと ・どうしてたくさんあるの？ ・筋トレスケジュールの決め方 『胸』をぶ厚くもりあげる！ 胸筋 ： ひざ−腕立てふせ 胸筋 ： 腕立てふせ 　　　　　　過去のページ1　その2 『肩』周りをガッシリと！ 肩-全体 ： 45°フライ 肩-前面 ： フロントフライ 　　　　　　過去のページ1　その2 『腕』をぶっとく丸太にする!! 前腕 ： ダンベルカール 前腕 ： ボトル回転 　　　　　　　　　　過去のページ 力こぶ ： コンセントカール 力こぶ ： オルタネイト 　　　　　　　　　　過去のページ 二の腕 ： ダンベルプッシュ 二の腕 ： リバースプッシュ 　　　　　　　　　　過去のページ 『腹筋』6つにカッコよく割る 上-腹筋 ： 椅子クランチ 上-腹筋 ： たくみクランチ 　　　　　　　　　　過去のページ 横-腹筋 ： フットツイスト 横-腹筋 ： プレートツイスト 　　　　　　　　　　過去のページ 下-腹筋 ： 足上げ腹筋 下-腹筋 ： ロールバック 　　　　　　　　　　過去のページ 『背筋』鍛えて逆三角形！ 僧帽筋 ： ダンベル-ベント 僧帽筋 ： タオルpush up 広背筋 ： ワンハンドロー 広背筋 ： ベント−広背型 　　　　　　　　　　過去のページ 腰 ： バックエクステンション 腰 ： ウルトラマン 　　　　　　　　　　過去のページ 『ふともも』を太く引き締める!! ふともも ： たくみスクワット ふともも ： レッグランチ 　　　　　　　　　　過去のページ 『尻＆もも裏』モテる基本 尻＆もも裏 ： ヒップエクス 尻＆もも裏 ： ふともも浮かし 　　　　　　　　　　過去のページ 『ふくらはぎ』を忘れずに！ ふくらはぎ ： カーフレイズ ふくらはぎ ： ワンレッグ 　　　　　　　　　　過去のページ たくみのストレッチ ・ストレッチを始める前に ・腰痛解消ストレッチ ・前屈で腰痛改善！ ・開脚ストレッチ♪ 筋トレ職人の実践講座＞腹筋横の筋トレ法　プレートツイスト 目標回数とセット数 プレートツイストを極める大切な要点 目標20往復×2〜3セット ・ひざを曲げカカトを床につける ・45°未満、からだを傾ける。 ・下半身は動かさない。 ・腰、腹筋を回転させる。 ・回転するときに息を吐く。 ・左右静止時に息を吸う。 筋トレ効果を爆発的に高める！ 一番筋肉がつく【回数とセット数】 力を絞りだす【筋トレ呼吸法】 筋肉をつける【意識の活用】 筋肉が細くなる【筋肉痛】 　・ひざを曲げカカトを床につける 　・45°未満、からだを傾ける。 上半身は45°より広く傾けないでください、あまり傾けすぎると上下腹筋に多く負荷が掛かってしまいます。 また、傾ける角度が小さいほど負荷が小さくやり易くなります。 　・下半身は動かさない。 　・腰、腹筋を回転させる。 腕で半円を描こうとせず、腰、もしくは腹筋を回転させる過程で伸ばした腕が半円を描くと考えてください。 はじめは小さく小さくで良いです、大切なのは腕ではなく、腰を回転させることなんです。 　・中央で止まらず回転し続ける 右から左、左から右へと中央で止まらずに回転することで、つねに横腹筋を使うことになり筋トレ効果を与えることができるのです。 また、カカトをつねに床につけておくこともお忘れなく。 　・筋力が低いときは小回転。 　・腰、腹筋を回転させる。 筋力が低いときに大きく回転しようとすると、横腹筋の力だけでなく、肩や腕、背筋の力を無意識に使ってしまいます。 そのため、はじめは小さな円を描くことからはじめましょう！ 　・回転するときに息を吐く。 　・左右静止時に息を吸う。 たくみは回転時に息を吐き、静止したときに息を吸いますが、これはどちらでも良いです。 人によっては回転時に息を吐き、静止時に息を吸うほうがやり易い場合があります。 プレートツイストで大切な要点は3つ。 ■　1つめ。「腰を回転してください」 この筋トレは腰を回転させることが大切なんです。 腰を回転させる過程で腕がついて来て、 円を描く形になることが大切なんです。 だけど、多くの人は腕が見えるばっかりに、 「腕の力で腰を回転させよう」「腕で円を描こう」と思ってしまうんですね。 たくみ的には、「両腕はそもそもこの世に存在しないもの」 それぐらい考えても良いぐらいです。 「腕を使って・・・」そういうのは取っ払ってください。 また、はじめから大きな回転をせずに、 小さく小さくやるのも"うまく"やる1つの手段です。 大きな回転ほど負荷は高くなり"やりにくく"なります。 なので、負荷の小さな回転で「腰を回す」という事をからだに染み込ませるのも 早く上達する1つの手です。 ■　2つめ。「無手でやっても良い」 何もわざわざプレートやペットボトルなどの重りを使って やることはありません。 「腰を回転させる」ということが大切なのですから、 両手を握ってやっても良いんですよ。 筋力にちょっとまだ自信がない、もしくは、女の人の場合、 重りを持たずにやったほうがはるかに横腹筋に効くはずです。 筋力が低いときに重りなどを持つと、 腕に力が入ってしまうので「腕ばっかり疲れちゃう」ってことになります。 ■　3つめ。「それぞれにあった呼吸法」 ツイストの筋トレの場合、人それぞれ呼吸法が違います。 その日の筋肉の具合などのよっても違ってきます。 たくみ自身、「今日は息を吸いながら回転したほうがいいな」 そういう時があります。 息を吸いながら回転したほうがやり易い人もいれば、 息を吐きながら回転したほうがやり易い人もいるんです。 あなたはどっちでしょうか？ それを判断するためには、まず、実践することが大切です！ ただし、1回転のうちに「吸って吐く」という一呼吸は忘れずに！ ■　筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。 『はじめは小回転からやる、腰を回転させることに神経を集中する』 『筋力が低いときは、重りなどを一切持たずにやる方法も効果的』 『呼吸法は人てよって違う、ただし、1回転で一呼吸はする』 ■　ちょっと一言、、、 この筋トレは「横の腹筋に筋肉がない！」 「腹筋は"0"に等しい！」そういう人に最高の筋トレです。 いうなれば、超初心者のための筋トレですね。 たくみ自身、筋トレをやり始めた頃はかなり重宝しましたし、 今現在も、他の筋トレに飽きたとき（笑）にやってます。 腹筋、特に横の部分ってのは、 普段の生活の中では使うことが少なく、 極めて筋肉がついてない部分なんですね。 特にイスに座っている時間が長いひと、、、 事務職、デスクワーク系の仕事をされているひとは、 腹筋を使う機会が他の業種より少ないんです。 イスに座ってるなら分かると思いますけど、 足はらくだし、腰はらくだし、何か楽チン♪ですよね。 だけどそれって、下半身の筋肉も、腰の筋肉も、 そして腹筋も使われてないんです。 腹筋は使わないとどんどん弱く衰退していきます。 事務職系、デスクワーク系のひとが、 「あぁ、、、腰が痛い」「なんか最近ひざが痛い」 「っていうか、腹周りがちょっとヤバイ」っていうのは、 イスに長時間座ることで足、腰、腹の筋肉が使われず弱くなるから。 足が弱くなれば、ひざ周りの筋肉が小さくなって、 体重がモロにひざに来ちゃって痛めちゃう。 腰が弱くなれば、自分の体重を支えられなくなって、 脊髄やら神経やらを圧迫して何もせんでも腰が痛い状態になる。 腹筋を使わなければ、腹周りにはベチャベチャと脂肪がつくし、 腹筋力が低ければ猫背になって腰痛スパイラル。 足、腰、腹筋が弱くて良いことないです。 それに、この三種は鍛えすぎて悪いってことがありません。 足、腰、腹筋はカッコいいたくましい肉体を形作る重要部分ですが、 "ひと"としての健康を維持するための最低条件でもありますよ！