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・壁に両手をつき体を支える。
・ひざは軽く曲げた状態にする
今回はひざを90°に曲げた方法ですけど、ここまで曲げずに床から少し浮く程度でも良いですよ。
鍛える足への負荷は変わりません。あなたのやり易いほうを実践しましょう。 |
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・息を吐きながらあげる。
・からだを揺さぶらずにあげる。
真上に向かって、ゆっくりと、ふくらはぎの筋肉の動きが分かるぐらいの速度で、からだの反動を使わずにあげてください。
つま先で床を「グッ」と押すようにすると、強烈に効きます！ |
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・限界まで押しあげる。
・一呼吸おいた後に戻る。
「つま先がこれ以上動かない！」ってところまで、1回1回しっかりと押しあげて下さい。
戻るときも、ふくらはぎの筋肉の動きが分かる速度でやると、通常の2倍も筋肉に効きます。 |
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・床すれすれまで戻る。
・戻り次第すぐに2回目を再開
かかとをベッタリ、1の状態まで戻らずに"かかと"が床につくすれすれまでにしてください。
そうすることで"ふくらはぎ"に負荷を与え続けることができ、完全に戻るよりも、さらに効きます！ |
ワンレッグカーフで大切な要点は2つ。
■ 1つめ。「壁に寄りかからない」
「たくみさん、壁に寄りかかっても良いんですか？」とホントによく聞かれます。
なのでここでハッキリと言っておきますが、
「手はあくまでもからだのバランスをとるもの。寄りかかってはいけない！」
この筋トレはからだを上下に押し上げ、そしておろす動作をするため
バランスがとりにくい筋トレです。だから、からだを支える補助として
両手を壁につけるわけです。
もし壁側に寄りかかってしまうと、
筋トレ効果がふくらはぎにダイレクトに効かなくなります。
寄りかかることで壁側に伝わってしまい、壁を押してる状態になっちゃいます。
「手はあくまでもからだのバランスをとるもの。寄りかかってはいけない！」
しっかり頭に叩き込んでください。
■ 2つめ。「2回目以降は皮一枚」
2回目以降は、"かかと"をベッタリと床につけた状態まで戻らずに、
"かかと"の皮が床にすれる程度までにしてください。
完全にベッタリとつけてしまうと、
ふくらはぎへの筋トレ効果が床に伝わってしまい、直立姿勢の状態になります。
まぁ、、、ようは、ふくらはぎへの筋トレ負荷が消えるってこと。
たくみの筋トレ理論では、
「真の筋トレは鍛える筋肉へ可能な限り負荷を与え続けること」です。
そのため常に負荷を与えるために、
かかとを床にベッタリつけずに皮一枚触れる程度にすることを薦めます。
もちろん、「いや、もうちょっと筋肉アップしてからにしようかと、、」と思うなら、
１回１回かかとを床につけてもまったく構いません。間違いじゃないです。
皮一枚はワンランク上の筋トレ小技と考えください。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『両手はバランスをとるもの、絶対に壁に寄りかからないこと！』
『２回目以降は皮一枚、ただし、ワンランク上の筋トレ小技と考えること！』
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