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・ダンベルは太ももの前。
・ひざは軽く曲げる。
何度も言うようですが、ダンベルもしくは、ペットボトルを使う場合は握りこまないようにしましょう。
軽く、落ちない程度に握ること。 |
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・ひじを軽く曲げた状態にする。
・前方45°方向に持ちあげる。
ひじを曲げる角度は基本として45°程度にしましょう。まっすぐ伸ばすと、僧帽筋に筋トレ効果が移ってしまいます。 |
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・息を吐きながら持ちあげる。
ダンベルを太ももの前で構えた状態で"ひじ"を曲げていれば、自然と前方45°方向に腕が伸び、真上に持ちあげれるはずです。
リラックス、、リラックスです。 |
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・肩よりやや上まであげる。
・この姿勢で1秒静止する。
最初の1回目で静止できないのは、ダンベルの重量が重過ぎるからです。
見栄を張らずに500g、1kgの軽いダンベルからはじめること！
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・息を吸いながら1に戻る。
「はぁぁ、、、はっ！」という風にダンベルを持ちあげ、「すぅぅ、、、」とダンベルを下ろす。
上げ、静止、下ろし、すべて1秒。これでかなり筋肉に効きます！
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この45°ダンベルフライで大切な要点は3つ。
■ 1つめ。「角度」
ダンベルを持ちあげる角度です。
上の筋トレ動作中にもお教えしたとおり、
ダンベルを太ももの前で構え、"ひじ"を軽く曲げていれば（45°ほど）、
自然と前方45°方向にダンベルを持ちあげれるはずです。
もし、45°に上げれないのであれば、
意識的に前方45°方向にダンベルを持ちあげると良いでしょう。
■ 2つめ。「重さ」
肩の筋トレ法、特にダンベルを使う場合は絶対に軽い重量からやること！
肩は、腕や背筋の筋肉と密接に連動しています。
自分の筋力を大きく上回るダンベルの重量使えば、
すぐに腕や背筋の力が強制的に働いてしまいます。
腕や背筋が使われれば使われるほど、
肩の筋肉への筋トレ効果は薄くなり効かなくなります。
肩の筋肉は腕や背筋と比べて小さいものです。
それを考えれば、「軽いものからやるかね、、」そう思っていただけるはずです。
■ 3つめ。「無動作」
ダンベルを持ちあげるとき、
必要以上にからだを上下に動かさないようにしてください。
「1、、2の、、3！」というように明らかに上下にからだを揺らし、
全身のバネを使ってやってはダメってことです。
もちろん、からだは多少なりとも全身すべてと連動しています。
だから、多少の"ゆれ"は構いません。
だけど「あきらかにそりゃ動いてるだろ！？」というのは、
肩の筋肉に効かなくなるんでやめてくださいね。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『ダンベルはももの前、ひじは軽く曲げ、腕を上げる角度は45°』
『軽い重量からはじめることでダイレクトに肩筋に効く！』
『必要以上にからだを揺らさない！』
■ ちょっと一言、、
「軽い重量で、リラックス。」
バックリザックリお教えするとこれだけなんです。
ただ、詳しく説明すると上記のようになるんですよね。
たくみは筋トレのページを作るうえで、
「最小限の文字で、最大限のご理解！」をモットーにしています。
だけど決して脱字は「最小限の文字で」を狙ってるわけじゃないですよ。
だから、脱字とかあったら言ってくださいね。
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