筋トレ職人相談の使い方
肩の筋トレ法 45°ダンベルフライ
45°フライを極める大切な要点
  • 前方45°方向に持ちあげる。
  • 持ちあげた時点で1秒静止。
  • 息を吐きながら持ちあげる
  • 息を吸いながら下ろす。
設定回数とセット数
  • 設定8~12回×2~3セット
筋トレ効果を爆発的に高める!
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  • トレーニングのポイント
    • ダンベルは太ももの前。
    • ひざは軽く曲げる。
     
    何度も言うようですが、ダンベルもしくは、ペットボトルを使う場合は握りこまないようにしましょう。

    軽く、落ちない程度に握ること。
  • トレーニングのポイント
    • ひじを軽く曲げた状態にする。
    • 前方45°方向に持ちあげる。
     
    ひじを曲げる角度は基本として45°程度にしましょう。まっすぐ伸ばすと、僧帽筋に筋トレ効果が移ってしまいます。
  • トレーニングのポイント
    • 息を吐きながら持ちあげる。
     
    ダンベルを太ももの前で構えた状態で"ひじ"を曲げていれば、自然と前方45°方向に腕が伸び、真上に持ちあげれるはずです。
    リラックス、、リラックスです。
  • トレーニングのポイント
    • 肩よりやや上まであげる。
    • この姿勢で1秒静止する。
     
    最初の1回目で静止できないのは、ダンベルの重量が重過ぎるからです。
    見栄を張らずに 500g、1kgの軽いダンベルからはじめること!
  • トレーニングのポイント
    • 息を吸いながら1に戻る。
     
    「はぁぁ、、、はっ!」という風にダンベルを持ちあげ、「すぅぅ、、、」とダンベルを下ろす。
    上げ、静止、下ろし、すべて1秒。これでかなり筋肉に効きます!
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この45°ダンベルフライで大切な要点は3つ。

1つめ。「角度」

ダンベルを持ちあげる角度です。

上の筋トレ動作中にもお教えしたとおり、
ダンベルを太ももの前で構え、"ひじ"を軽く曲げていれば(45°ほど)、
自然と前方45°方向にダンベルを持ちあげれるはずです。

もし、45°に上げれないのであれば、
意識的に前方45°方向にダンベルを持ちあげると良いでしょう。


2つめ。「重さ」

肩の筋トレ法、特にダンベルを使う場合は絶対に軽い重量からやること!

肩は、腕や背筋の筋肉と密接に連動しています。

自分の筋力を大きく上回るダンベルの重量使えば、
すぐに腕や背筋の力が強制的に働いてしまいます


腕や背筋が使われれば使われるほど、
肩の筋肉への筋トレ効果は薄くなり効かなくなります。

肩の筋肉は腕や背筋と比べて小さいものです。
それを考えれば、「軽いものからやるかね、、」そう思っていただけるはずです。


3つめ。「無動作」

ダンベルを持ちあげるとき、
必要以上にからだを上下に動かさないようにしてください。

「1、、2の、、3!」というように明らかに上下にからだを揺らし、
全身のバネを使ってやってはダメってことです。

もちろん、からだは多少なりとも全身すべてと連動しています。
だから、多少の"ゆれ"は構いません。

だけど「あきらかにそりゃ動いてるだろ!?」というのは、
肩の筋肉に効かなくなるんでやめてくださいね。


筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。

『ダンベルはももの前、ひじは軽く曲げ、腕を上げる角度は45°
『軽い重量からはじめることでダイレクトに肩筋に効く!』
必要以上にからだを揺らさない!』


ちょっと一言、、

「軽い重量で、リラックス。」
バックリザックリお教えするとこれだけなんです。
ただ、詳しく説明すると上記のようになるんですよね。

たくみは筋トレのページを作るうえで、
「最小限の文字で、最大限のご理解!」をモットーにしています。

だけど決して脱字は「最小限の文字で」を狙ってるわけじゃないですよ。
だから、脱字とかあったら言ってくださいね。

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