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筋トレ職人の実践講座＞胸の筋トレ法 オーソドック 腕立て伏せ |
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・からだの背面は一直線に。
・足幅は肩幅ほど広げる。
足はとじた方法でも良いですけど、開いたほうがバランスがとりやすく、フォームも崩れにくく、胸に力を入れやすくもあります！
開くor閉じるを一度実践すると、お分かりいただけるはずです。
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・視線は真下、もしくは正面。
・まっすぐ真下に伏せる。
顔は真下に向けても良いし、正面を向いてもいいです。ただ、あごを突き出して斜め上に向けるのは大きく間違いです。
斜め上を見るとからだが弓のように反り、胸筋に効きません！ |
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・息を吸いながら伏せる。
・ひじを引く方向は斜め後ろ。
左の筋トレ写真を見ていただければお分かりですが、ひじは斜め後ろに引きます。
真横だと背筋に効くようになるので、ここでは胸筋に効かせるために、斜め後ろの方向が良い。 |
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・必ず床すれすれまで伏せる。
・この姿勢で1秒静止する。
この筋トレは左の写真のように、しっかり床すれすれまで伏せてもらいます。また、10回以上はやってもらいます。
そのため、ひざ 腕立てが1セット目で15回以上できるのが条件。 |
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■ 真上から見た状態 ■
・両手の位置は胸の平行線上
・手の平1つ分あけて置くこと
・少し内側に向ける。
動作4を真上から見た状態です。ここでお教えしたことは大切なことなので、詳しくは下でお教えします。 |
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・息を吐きながら1に戻る。
・手の平にちからを入れない。
「はぁ、、、ハッ!!」と持ちあげきった瞬間に息を吐ききるようにすると、限界まで力を搾り出すことができます。
それに、最後の1回まで胸の筋肉に効く腕立てができます。 |
腕立て伏せで大切な要点は3つ。
■ 1つめ。「足を開いた方法」
足を開いたほうがバランスはとりやすいです。
この原理はいたってカンタン。
3本足の椅子と4本足の椅子、
どちらが安定していると思いますか？
そうです、答えは4本足の椅子。
足を閉じた状態は、
両足で設置はしているけど接地ポイントは1になり3本足の状態。
足を開いた状態は、
床に接地しているポイントが足を閉じた状態よりも1つ多くなるので、
両手で2本、両つま先で2本、あわせて4本足の状態になるわけです。
もちろん「足を閉じたのは間違いだ」ってことはないです。
ただ、筋力が低いとき、なれないときは両足を開いたほうが
バランスがとりやすく正しいフォームが維持しやすいですよ！
■ 2つめ。「両手の位置」
5枚目の写真を見ていただければお分かりいただけると思いますが、
脇を開いてますよね。それに、両手の位置も何だか"からだ"から遠めです。
この両手の位置を分かりやすくお教えすると、
①うつ伏せで、ベタッと床に寝そべる
②両胸のすぐ隣りに、手の平を床につける
③そこから1つ分手の平をあけて、改めて手を床につける
このときに指先を内側に向けると、ひじは斜め後方に向いているし、
たくみのように脇を開いて、胸筋に効くフォームになります。
■ 3つめ。「床すれすれまで伏せる」
この補助なしの腕立て伏せをやる場合、
ひざ 腕立てのように甘っちょろいことはいいません！
必ず床すれすれまで伏せ、そして、息を吐きながら
しっかりからだを持ちあげてくださいね！
1秒で伏せて、1秒静止して、1秒であげる。
たくみのいうとおり正しくやってくれれば、
胸筋にガンガン効いて、1回1回やるたびに筋肉が熱くなるはずです！
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『原理からして足を開くほうがバランスがとりやすいが、閉じても良い』
『両手は胸の平行線上で、手の平1つ分あけた場所で床につける』
『必ず床すれすれまで伏せ、1セット目で10回以上やること』
■ ちょっと一言、、
記憶がおぼろげですけど、
昔、なんかの番組で（いまでもやってる？）
「1分間で腕立て何回できるか？」ってことやってましたよね。
ただ、これって賛否両論あって、
「あれは腕立てじゃない！」「動きが小さいからなんてことねぇよ！」
という意見をよく耳にします。
確かに1回1回の動きはたいした事じゃないかも知んないけど、
いざ同じように200回、300回となると、これが案外できないもんです。
別に1分間腕立て伏せ選手達に肩を持つわけじゃないですけど、
ひとのやってることを頭ごなしに否定するのは賛成できません。
それがどんなにくだらない事であっても。
だって、世の中のいかなるモノに対して、
良し悪しをつける事って不可能だと思うんですよ。
例えばアドルフ・ヒトラー。
ドイツ・ナチスの独裁者です。
一般的に見れば明らかにヤバイ、とんでもない奴ですよね。
ユダヤ人を問答無用で虐殺したのも有名な話。
でもね。
そんな彼を支持する人はいたんですよ。
「明らかにおかしい、ヤバイ、狂ってる、彼の存在を否定して当然！！」
だけど、一般的に否定されていた彼には、彼を指示する人達もいたんです。
彼の思想に共感し感動し支持する人たちがいたんですね。
世の中すべてのものに良し悪しを決めることはできません。
世の中にはたくさんの人がいます。たくさんの思想と意見があります。
それが絶対に正しいといえるか？
それが絶対に間違っているといえるか？
誰にも分からんことなんです。
アインシュタインの相対性理論もしかりです。
賛否両論あります、賛成する人も反対する人もいます。
世の中すべてのことに良し悪しを決めることはできません。
そうすると、世の中のことって、
何が正しいのかってよく分からんくなりますよね。
だからたくみは思うんです、心底迷ったとき思うんです。
「これは、自分の名前を汚すことにならないか？」って。
そうすると、ヘタにいろいろ考えるより、
パッと解決して良い風に進んでいくんですよね。
あなたは心底悩んだとき、どういう突破口を見出しますか？
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