筋トレ職人相談の使い方
僧帽筋のシェイプアップ法 シュラッグ
シュラッグを極める大切な要点
  • ボトルorダンベルは軽く握る。
  • 前傾姿勢から、徐々にからだを起こす。
  • 斜め後ろに引っ張りあげる。
  • 両肩を後ろで引きつける。
  • 息を吐きながらあげる。
  • 息を吸いながらおろす。
設定回数とセット数
  • 設定8~12回×2~3セット
筋トレ効果を爆発的に高める!
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  • トレーニングのポイント
    • ボトルorダンベルを軽く握り、
      少し前傾姿勢になる。
     
    ダンベルorペットボトルは、からだの横で構えずに太ももより前で構えてください

    また、前傾姿勢になり、足を肩幅ほど広げて"ひざ"を少し曲げるとやり易くなりますよ。
  • トレーニングのポイント
    • 息を吐きながら、
      斜め後ろに引っ張りあげる。
     
    僧帽筋に効かせるためには、まっすぐ真上にあげるよりも、斜め後ろにあげたほうが効きます。

    両肩をお互いに 後ろで引きつけるようにすると、より一層、僧帽筋に力が入ります。
  • トレーニングのポイント
    • あげた時点で一瞬静止し、
      僧帽筋の力の入りを感じる。
     
    動作1の前傾姿勢の状態から、"からだ"を起こしながらやるとボトルを上げやすくなるし、僧帽筋にもしっかり効きます。

    もちろん、肩や腕の力をできる限り抜くことが大切ですよ!
  • トレーニングのポイント
    • 息を吐きながら、
      ボトルorダンベルを戻す。
     
    僧帽筋の力の入りを感じるには腕の力を抜くことが大切です。

    動作3の真似をしてみると分かりますが、腕(肩、力こぶ)の力を使わなくてもボトルは持ちあがるんです。そうでしょ?
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たくみがお教えしているシュラッグは、
一般的に知られているものとは少し形が違います。

普通はバーベルって言って、
えらい長い竿のような棒を使う筋トレ法です。

それをダンベルもしくはボトル用にアレンジしたのが、
「たくみシュラッグ!」とでも言っておきましょうか。


「引きあげた姿勢が大切」

シュラッグは引き上げたときの姿勢が凄く大切。

分かりやすくいうと、 ボトルを引き上げたときの
僧帽筋の力の入りを感じることが大切
なんです。

【僧帽筋に力が入る=鍛えている】ということです。


ちなみに、背筋、とくに僧帽筋は鍛えるのが少し難しい。
それが初心者であればなおのことです。

だから 始めは動作1→2→3の動きをしなくて良いです。
上げたときの姿勢をキープして30秒、もしくは1分間2~3セットをやりましょう。

それでも十分鍛えることができますよ。

一番効くところの姿勢を維持して鍛える筋トレ法。
それを【アイソメトリック法】っていうんです。




ボトルorダンベルを引き上げたときのフィニッシュフォーム。一番僧帽筋に力が入っているときの姿勢です。

僧帽筋にうまく効かせる"コツ"は、 ①斜め後ろに引く②肩、力こぶに力を入れない

この2つを守っていただければ、僧帽筋に効くはずです。


初心者の頃は、
ここで説明したアイソメトリック法をしたほうが良いです。

もちろん、動作1→3を流れるようにできるのなら、
僧帽筋に効かせられるなら通常の筋トレ法でも良いんですよ。


ただ「うぅん、いまいち筋肉に効いてる気がしないなぁ」
「動きがよくまだ分からないなぁ」そう思っているんなら、
アイソメトリック法は役立ちます。


「ある程度筋肉がついた」「動きもなんとなく分かった」
それからでも通常の筋トレ法をやっても遅くないですよ♪


筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。

初心者の頃は、アイソメトリックほうから始めても良い』
引き上げたとき、僧帽筋にしっかり力を入ることが大切』

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