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・ダンベルを握りこまない。
・必ず、片腕ずつ行うこと。
「なんで片腕ずつ？」そう思いますよね。なぜかっていうと、両腕いっぺんにやると僧帽筋の筋肉を使ってしまいがちなんです。
肩の筋肉のみ効かせるために、必ず片腕ずつやってくださいね! |
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・ひじを軽く曲げた状態で、
まっすぐ前に持ちあげる。
「腕を軽く曲げた状態」ですが、何も持たない状態で力を抜いて腕をおろしてください。
すると一の字じゃなくて、ほんの少し曲がっていますよね？それが「腕を軽く曲げた状態」です。 |
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・からだの反動を使わず、
息を吐きながらあげる。
ありがちなのが、「からだを後ろへ反らしながら」やること。
これは間違いですよ。
正しくは1の姿勢のまま、「背すじを伸ばしたまま」"からだ"を揺らさず持ちあげてくださいね。 |
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・肩の位置と同じ、
もしくは少し上まであげる。
あげる度合いは、あなたが効くと思うほうを実践してください。
また、この姿勢で1秒、もしくは一瞬静止することでさらに通常よりも何倍も肩の筋肉に効かせることができます！ |
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・息を吸いながらおろす。
ダンベルを持っていない手についてですが、写真のように後ろに回しても良いし、鍛える側の肩に触れるのもGoodです。
意識は筋トレ効果を加速させますからね！筋肉をつける【意識の活用】でお教えしてますよね。 |
フロントレイズで大切なポイントは3つ。
■ 1つめ 「片腕ずつやること」
両腕まとめていっぺんにやると、
背筋の上側、僧帽筋の筋肉を使ってしまいがちになります。
ましてや初心者で"りきみ"がちなら、なおさらです。
肩の筋肉のみをガンガン鍛えたいなら、
必ず、片腕ずつやってくださいね！
■ 2つめ。「肩に効かせたいなら軽いものから」
肩は腕や背筋の筋肉と密接に連動しています。
ムダに"がむしゃら"にやっちゃうと、
肩を鍛えようとしてるのに「腕が疲れた」とか
「背中が先に疲れる」とか言っちゃうんですね。
肩の筋トレ、特にダンベルを使った筋トレはフォームがとっても大切。
その正しいフォームを維持するためには、
まずは軽い重量からはじめること。
自分の筋力を大きく上回るダンベルの重量使えば、
すぐに腕や背筋の力が強制的に働いてしまいます。
腕や背筋が使われれば使われるほど、
肩の筋肉への筋トレ効果は薄くなり効かなくなります。
肩の筋肉は腕や背筋と比べて小さいものです。
それを考えれば、「軽いものからやるかね」
そう思っていただけるはずです。
■ 3つめ。「無動作」
ダンベルを持ちあげるとき、
必要以上にからだを上下、左右に動かさないようにしてください。
「1、、2の、、3！」というように明らかに左右にからだを揺らし、
全身のバネを使ってやってはダメってことです。
もちろん、からだは多少なりとも全身すべてと連動しています。
だから、多少の"ゆれ"は構いません。
だけど「あきらかにそりゃ動いてるだろ！？」というのは、
肩の筋肉に効かなくなるんでやめてくださいね。
■ ザックリとまとめ。
『十分に効かせるため、必ず片腕ずつ鍛えること』
『正しいフォームは、軽い重量からはじめることで身につく』
『持ちあげる際、からだを反らさず可能な限り揺れないこと』
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