筋トレ職人相談の使い方
胸筋のシェイプアップ法 ひざつき腕立て伏せ
腕立てを極める大切な要点
  • からだの背面は一直線。
  • 両手を少し内側に向ける。
  • ひじを引く方向は斜め後ろ。
  • 床すれすれで1秒静止。
  • 息を吸いながら伏せる。
  • 息を吐きながら持ち上げる。
目標回数とセット数
  • 目標30回×2~3セット
筋トレ効果を爆発的に高める!
  • トレーニング解説
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  • トレーニングのポイント
    • からだの背面は一直線に。
    • 両手を少し内側に向ける。
     
    ポイントは両手の角度です。
    数字で言うと 内側斜め15~45°ほどですね。
    人によって胸の筋肉に効く角度が違うので、15~45°で自分の角度をみつけましょう。
  • トレーニングのポイント
    • まっすぐ真下に伏せる。
    • 息を吸いながら伏せる。
     
    はじめは、うまく"からだの背面をまっすぐにできないと思います。

    誰だって最初はできないから、なれない頃は少々お尻があがっても良いです。問題ないです。
  • トレーニングのポイント
    • ひじを引く方向は斜め後ろ。
     
    ひじは真横向けると背筋(僧帽筋)に効くようになります。

    ここでは胸の筋肉に効かせるために、 斜め後ろの方向が良いですよ。
  • トレーニングのポイント
    • 床すれすれまで伏せる。
    • この姿勢で1秒静止する。
     
    なれない頃はここまで伏せなくても、静止しなくて良いです。

    「床すれすれまで」「1秒静止」は、 ワンランク上の筋トレ法と考えてください。
    • トレーニングのポイント
      • 息を吐きながら1に戻る。
      • 手の平にちからを入れない。
       
      手の平に力を入れてしまうと、腕や肩などに余分な力が入り胸の筋肉に効きにくくなります。

      これは凄く 注意してくださいね。
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    この腕立て伏せで大切な要点は3つ。


    まず初めに、からだの背面について。

    慣れない頃つまり筋力がまだ低いかな?と思うときは
    神経質に気にする必要はまったくないです。

    少しぐらいケツがあがったり、肩が落ちてしまっても構いません。
    (ただ、ある程度は守るようには心がけるように。)

    腕立てが10回、15回ができるようになってからは、
    「からだの背面は一直線」をしっかり真剣に守るようにしましょう。

    まず、あれこれ考えずに実践してみる。
    それが たくましい肉体に生まれ変わるもっとも大切なことなんです。


    2つめ。

    多くの人が勘違いしがちですが、
    腕立て伏せというのは伏せるときだけではなく、
    からだを持ち上げるときにも胸の筋肉に効かせることができます

    「しっかりからだを持ち上げる」これを「やる・やらない」それだけで
    筋トレ効果は半減します。


    3つめ。

    腕立て伏せを使って、胸の筋肉に筋トレ効果をフル注入する秘訣は
    【なれない頃は小さな動きから】です。

    めちゃくちゃなフォームで大きな動作の腕立て1回と、
    きれいなフォームで小さな動作の腕立て5回とでは、
    圧倒的に後者の腕立て伏せのほうが筋トレ効果が高いです。

    「基礎の上に応用がある」この言葉を使えば、
    たくみのヘタな文章(笑)を使わずともご理解いただけると思います。


    筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。

    『なれない頃は、多少フォームが崩れても良い。実践することが大切だ!』
    『伏せるとき、持ち上げるとき、 どちらの動作も大切にする!』
    なれない頃は小さな動き、基礎の上に応用がある!』

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