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筋トレ職人の実践講座＞僧帽筋のシェイプアップ法 ダンベル ベントオーバー |
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・ダンベルを握りこまない。
・腰は軽く曲げる程度でも可。
腰痛をわずらっていて心配であれば、たくみのように90°に曲げる必要はないです。
浅くお辞儀をする程度の角度でも十分。腰の角度で効く・効かないが決まるわけじゃないので。 |
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・肩ひじ張らずに引きあげる。
・真横ではなくかすかに後方。
真横に引きあげる必要はまったくないです。
腕の力を抜いて、腕を自然に曲げていけば真横というよりも、かすかに後方斜めに引くようになるはずです。 |
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・息を吐きながら引きあげる。
真横に引きあげる場合より、
からだの流れに任せて後方斜めに引くほうが、肩や腕に力が入らず引くことができるます。
しかも、僧帽筋（背中の上側）がギューっと力が入るはずです。
体感できますか？ |
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・胸、もしはすれすれまで引く。
・グッと引いた時点で1秒静止
たくみのように胸近くまで引ききれないのはダンベルやボトルが重過ぎるからです。
軽い重量、500g、場合によっては「無手」でやることを薦めます。見栄を張っても意味ないです!! |
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・息を吸いながら1に戻る。
左の写真は上から見たとき。
真横というより、かすかに後方斜めに引いてますよね？
真横の場合、後方の場合をやり比べてみてください。
後方のほうが理にかなっていると体感できるはずです。 |
僧帽筋を鍛える1つの筋トレ法「たくみ ダンベル ベントオーバー」。
これをうまくやるためには つ大切なことがあります。
■ 1つめ。
「腰を曲げる角度」
今回は、腰を90度に曲げたバージョンとして撮影しました。
先にお教えしたとおり、決して「90°にしなければならない！」
という事はまったくありません。
腰痛を少なからず"わずらって"いるのであれば、
90°に曲げずにお辞儀する程度、少し腰を曲げる程度でもOK。
ようは、ぶら下がっているダンベルを引き上げることが重要なんです。
■ 2つめ。
「軽い重量からはじめること」
背筋を鍛えるうえで、
たくみは何度も何度も「軽い重量から！」って言ってますね？
背筋は前面の筋肉に比べて、
私生活の中ではあまり使われることが少ない筋肉なんです。
使われることが少なければ、
当然、動かしにくいもんなんです。
もちろん、他の筋肉に負荷を伝えないためというのもあります。
だけどホントの核の部分ってのは、
僧帽筋を中心に動かすことを覚えてもらうためなんです。
だからこそたくみはオウムのように、
鍛える筋肉を中心に動かしていただけるように、
「軽い重量から！」って何度も何度も言ってるんですね。
■ 3つめ。
「大きな動きでやるのが大切」
筋トレは基本的に大きくダイナミックな動きでやるもんです。
そのため【たくみ ダンベルベントオーバー】では、
胸もしくはすれすれまでダンベルを引きつけてください。
しっかり下ろしてしっかり引き上げる。
これが大切なんですね、
しっかり覚えておいてくださいね。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『腰を曲げる角度は90°でなくても良い、お辞儀する角度でも十分良い！』
『軽いダンベル、ボトルで初めて、ダイナミックで大きな動きでやること！』
■ ちょっと一言
知っているかもしれませんがここでもう一度言わせてください。
大切なことなんで、、、。
ダンベルを握りこまないための秘訣として親指を除く四本指で持つと、
握りこまないということがご理解できるはずです。
なれない頃はついつい無駄に力が入ってしまいますからね。
なんでもそうですよね。
バスケでも野球でもサッカーでも格闘技でも、力を入れすぎるとダメです。
力を入れるとこ、抜くとこ、これが何でも大切です。
まぁ、、、きっと女の子を口説くのもそうなんでしょうね。
力入れすぎで"クドク"なっちゃだめなんでしょうね（笑）。"口説く"なだけに、、、ね！
うまい！座布団2ダース！
・・・。
ふぅ。こんなんばっかり言うからダメなんだろうな。。。
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