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筋トレ職人の実践講座＞ふともものシェイプアップ法 たくみスクワット |
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・足幅は肩幅の1.5倍ほど。
・体重はつま先6：4かかと。
足幅は神経質にメジャーを使ったりしなくても良いですよ、おおよそで良いです。
多少、足を広げる幅が狭くても広くても筋肉に効きます。「こうかな？」ぐらいの気持ちでgood!! |
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・背すじを曲げないこと。
・息を吸いながら腰をおろす。
つま先6：4かかとor7：3の状態のまま、背すじを伸ばして腰を下ろしてください。
深く考えず、リラックスしてからだの流れのまま腰を下ろせば良いんですよ。 |
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・床と腰が水平になるように。
はじめはこんなに腰を下ろさなくても良いですよ。
ヘタに無理してやると、かかとのほうに体重が乗って太ももに効かなくなります。
まずは、1セット目で10回できる程度にしましょう。 |
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・この姿勢で1秒静止する。
「腰をおろす、静止、あげる」どの動作中も6：4or7：3をできる限り崩さないでください。
そのためには、はじめから腰をガーンッとおろさずにボチボチおろすことが大切です。 |
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・息を吐きながら1に戻る。
この筋トレ法は腕を動かさない方法ですが、空気をすくい取るように腕を動かす方法もあります。
たくみ自身、腕を動かす方法をやるときもあります。詳しくは下でお教えしましょう。 |
誰もが一度は聞いたことがある「スクワット」。
ただ、たくみがやる方法は、
世に知れ渡っているものとは微妙に違うので「たくみ スクワット」
とでも言っておきましょう。
これをうまく実践するために3つ大切なことがあります。
■ 1つめ。「体重の比率」
普通は、やれまっすぐ"からだ"を下ろすだのなんだの言いますが、
「効く・効かない」スクワットは、ほとんど体重の乗せ方で決まります。
だから、まずは【つま先6：4かかと】で体重を乗せてください。
もしくは【つま先7：3かかと】です。
別に神経質になってやる必要はないです。
ようは、体重がつま先側に乗っている状態にしてほしいのです。
ヒトはほとんどの場合、直立した状態ではかかと側に体重が乗ります。
ただ、その状態でスクワットをしても太ももにはイマイチ効きません。
やってみると体感できるはずです。
腰をまっすぐ下ろすだの、真っ直ぐあげるだの考える前に、
まずは【つま先6：4かかと】で体重を乗せることが、
たくみスクワットの秘訣です。
■ 2つめ。「腰を自然におろす」
一般的には、「腰はまっすぐ垂直におろさないといけない！」とか、
「ひざがつま先からはみ出してはいけない！」と言いますが、
いったんそれは忘れてください。
何も考えず、体の流れにまかせて腰をおろしてください。
おろした状態でからだを前後に揺さぶってみてください。
すると、太ももにグググゥっと力が入る箇所がありますね？
そこがあなたのスクワットポジションです。
もちろん「腰はまっすぐに！」とか「ひざを出さない！」
というのは間違いではないです。ごもっともです。
ただ、それにあまりこだわり過ぎたら、よう分からんくなります。
だから「"からだ"の流れに逆らわずに腰を落として、
自分のポジションを見つける方法」がたくみは良いと思う。
そっちのほうが理にかなった動きだと思うんですよね。
■ 3つめ。「腕の反動を使う」
今回のスクワットは腕を動かさないパターンですが、
空気をすくうように腕を動かすのもアリです。
事実、たくみ自身その方法をやるときがありますから。
フォームはいたってカンタン。
腕をだらりとおろした状態から、腰をおろす→あげるの過程で、
力を入れずに空気をすくうように"うで"を動かすだけです。
腕を動かすスクワットは少しだけ腕の反動が加わって、
人によってはやり易いパターンの筋トレです。
ご要望があれば、後日改めて撮影、掲載してお教えさせていただきます。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『体重の乗せ方はつま先6：4かかと、つま先側に体重を乗せる。』
『からだの流れにまかせて腰をおろし、ポジションをみつけてみる。』
『ひとによっては腕を動かす方法もよい、空気をすくうように動かす。』
■ ちょっと一言、、
下半身を鍛えるのはとても大切です。
人のからだってのは、まず、下半身から衰えるんです。
ふくらはぎがショボくなって、太ももが"もやし"のようになって、
腹筋が薄く貧相になって、胸や背筋はぺらぺらで、うでは小枝になる、、、
って感じで衰えます。
それにちょっとイメージしてくださいよ。
上半身はムキッ！ムキムキ！なのに、
下半身はヒョロヒョロリ〜ん。。。
なんか変でしょ、カッコ悪いでしょ。
下半身は衰えやすく筋肉が付きやすい部分です。
1週間の筋トレスケジュールの中で、
ちょっと合間に太もも、ふくらはぎの筋トレを取り入れてみてください。
するとたくみが言う「下半身は衰えやすく、そして筋肉が付きやすい」
ということがすぐに実感、体感できるはずです。
人生、毎日吉日大安です！
ほら、ほら！今日からすぐに始めましょう。
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