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筋トレ職人の実践講座＞腹筋上のシェイプアップ法 タオルクランチ |
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・タオルで頭を抱え、
背中全面を床につける。
背中を床に密着させることで腰が痛くなりにくくなります。
腰を90°に曲げた状態から、さらに手前（頭側）に腰を曲げると、腰をはじめとする背中全面がベタッと密着します。 |
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・タオルを軽く引っ張り、
息を吐きながら体を起こす。
グイッとタオルで頭を引っ張りあげるのはダメですよ。首をグキッと痛めてしまいます。
あくまでもタオルは頭の重さを支えるものとして考え、頭が少し持ちあがる程度引っ張りましょう。 |
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・下半身に力を入れず、
腰を曲げるように起こす。
「起こすたびに、足（太もも）が頭側にほんの少し引寄せられる」
そう感じれたら、たくみのいう正しいクランチができている証拠。
クランチは腹筋以外の"力み"をとることがとっても大切です。 |
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・限界の半分程度おこす。
「ぬぉぉ〜」と、1回1回ちからを入れて、限界までからだを起こす必要はありませんよ♪
限界の半分、もしくは半分の半分ぐらいの具合を繰り返すほうがはるかに腹筋に効きます。
意地にならないでくださいね！ |
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・起こした時点で一瞬静止、
息を吸いながら1に戻る。
斜め後ろから見た状態です。
どうです？それほど背中が床から浮いてないでしょ？
勘違いしやすいんですけど、クランチってじつはそれほど背中が床から浮かない動作なんです。 |
さて、上腹筋を鍛える筋トレ法「タオルクランチ」をうまくやるポイント。
■ 1つめ。「タオルは頭の重さを支えるもの」
頭の重さは体重の13％。
体重55kgなら7kg、60kgなら8kgもあります。
スーパーのお米10kgとほとんど同じですからね。
この重さはもう、からだを起こすときにはとんでもない重さ。
そのため、重力で下へ落ちようとする頭の重さを、
タオルで軽く引っ張りあげてプラスマイナス"0"にする必要があるんですね。
もちろん、タオルで引っ張りあげなくても頭は持ちあがります。
だけど首の筋肉を使って重さ約10kgのものを支えるんですから、
首は疲れます。よくいう「首が痛い・・・」ってやつですね。
気になる引っ張る度合いですけど、
頭が少し浮く程度クランチをして、首の力を抜いてください。
すると頭が「だらん・・」とたれます。
そのたれた頭を、元の平行の状態に保てるぐらいがベストです！
■ 2つめ。「からだの起こしかた」
あなたにやってほしいのは、「腰を曲げるクランチ」。
いま、その場で試してもらいたいんですけど、
ものを拾うとき、背中、、、というより腰より上の部分をまげますか？
違いますよね。
ひざを曲げて、腰を曲げて拾うはずです。
その「腰を曲げる、または腰を折りたたむ」という動作を、
仰向けになった状態でやってほしいんです。
文房具のコンパスのように、
腰を軸にして上半身、下半身を折り曲げるクランチをしてほしいんです。
心配しなくても、腰を曲げると勝手に背中は床から浮きます。
もちろん、はじめはまだ筋力が低いんだから、
思うように背中が浮かないかもしれません。
だけどそこで無理にやろうとすれば、
肩に力が入ったり、背筋や、腰に力が入ったりで腹筋に効きません。
「背中を浮かす？そんなこと気にしないね」
それぐらい言えることが大切です。
「背中を浮かさなきゃ！」とかナントカカントカは一切考えずに、
はじめは「腰を曲げる」という事を腹筋を割りたいなら覚えてください。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『タオルは頭の重さを支えるものと考え、必要以上に引っ張りあげない』
『腰を軸にして、折りたたむようにからだを起こす』
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