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・ダンベルを握りこまない。
・まっすぐ腕を下におろす。
ダンベルを握りこまないようにしてください。握りこむと、広背筋ではなく肩や腕全般に力が入ってしまいます。
落下しない程度に握ること。
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・ひじを斜め後ろに引く。
・ダンベルを腹側に引く。
うまくできないのであれば、何も持たない状態で肩や腕の力を抜きます。
その状態で手を腹側に引くと、広背筋に力が入ることが体感できるはずです。 |
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・息を吐きながら引きあげる。
これはちょっと裏テクですけど、引きあげると同時にからだを少し起こすと、スムーズにダンベルなどを引きあげれますよ。
もちろん、動かさないほうが良いのであればそれでもOK。 |
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・広背筋の力の入りを感じる。
・引きあげた状態で1秒静止。
広背筋だけに筋トレ効果を伝えたいなら、まずは軽い重量からはじめてください。
軽いほうがフォームがすぐに身につきやすいし、そっちのほうが間違いなく筋肉に効くんです。 |
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・息を吸いながらおろす。
この筋トレ法に慣れれば、2回目以降は、1まで完全に戻らずに、一歩手前ぐらいまで戻って2回目を続けるほうが広背筋によく効きますよ。
ただ、それはかなり筋肉がついてきたときのワンランク上の技術と思ってください。 |
広背筋を鍛える筋トレ法「ワンハンドローイング」。
これをうまくやるためには2つ大切なことがあります。
■ 1つめ。
「ダンベルを握りこまない」
重い重量を使ってしまうと、
ついついダンベルを握りこんでしまいます。
そのため、まずは何も持たない「無手」でやるか、
500g、1kgの軽いものからはじめてください。
また、握りこめば握りこむほどに肩や腕に力が入って、
まったくといって良いほど広背筋に効かなくなります。
広背筋の基本中の基本は、ダンベルを握りこまないことです。
広背筋に効かせるためには、「ダンベルを握りこまない」
ほとんどこれにかかっていると言っても過言ではないです。
そのためには、まずは軽い重量のものを使って、
「握りこまなくても、ダンベルはあげることができる」
ということを体感することが大切です！
■ 2つめ。
「ひじは斜め後ろへ、ダンベルは腹側へ」
以前はダンベルを胸側へ引きあげる方法でしたけど、
ひじを斜めに後ろに引いて、ダンベルを腹側につけるようにしたほうが
広背筋に効くことが判明しました。
もちろん、胸側へ引きあげる方法が間違いではないです。
ただ、「初心者でとりあえずよく分からん」もしくは、
「いまいち広背筋への効きが悪いなぁ、、」と思っているなら、
こっちのほうが広背筋の力の入りがよくわかると思います。
■ 筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『ダンベルを握りこまないために、まずは軽い重量からはじめる！』
『ひじは斜め後ろへ、ダンベルは腹側へ引きあげる！』
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