フルマラソンに必要な筋力トレーニング
先日フルマラソンに出場しました。２０代のころは、３時間台で走れましたが、今は５時間を着るレベルになってしまい、２０Kｍを超えたところで、足がつりました。体力はもちろんなのですが、筋力不足を痛感しています。
ふくらはぎ、ハムスプリングス、その他総合的にフルマラソンに必要な筋力トレーニングをしたいです。
トレーニングメニューを紹介していただけると、うれしいです。
以上よろしくお願いします。
- 回答者：筋トレマイスター｜回答日時2016-12-06 13:39:16
フルマラソンという長い距離を走るには、
フォームをなるべくブラさず走りきるための体幹も必要です！
なのでプランク系やレッグレイズやシザースなどの
体幹トレーニングも行ってみてください！
また、ふくらはぎばかりに負担がかかると足もつりやすくなるので、
お尻(臀筋)を使って走るように意識することと、
スクワットやランジでお尻の筋肉を鍛えることも大切です。
- 回答者：岩原 隆志｜回答日時2016-12-06 14:10:41
持久系の筋力を上げたいのでしたら、軽い重量で長い時間の間レップ数を重ねるやり方もあります。
足がつると言うことですが、フルマラソンを走るのには相当なエネルギーが必要なのはお分かりだと思いますが、マラソンのトレーニングをする上で炭水化物を適度に摂取してそれをエネルギーに替えて運動する事が大事です。心肺機能の能力だけではキツイでしょう。３分以上続く運動をすると人間の体はエネルギ供給機工が解凍系になります。これは糖を分解してエネルギーにします。それでも、足りない場合は筋肉を分解します。ですから適切な量の炭水化物を摂取したうえでトレーニングなどをしないと途中でエネルギー不足や脱水症状になる危険性が高まるわけです。有名な話ですが高橋尚子選手は練習で一番つらかった事は、たくさんご飯を食べる事だった、と言う話があります。事実、凄い量の食事をとっていたのを見たことがあります。
参考になれば幸いです。
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