筋トレメニューについて質問です！
いままでの筋トレで1日に全身の筋トレをしていました。ですが最近後半になるにつれて集中力がかけてしまいなかなか効果的な筋トレができてないと思ったので分割をすることにしました。
そこで
下半身のメニューが、
(1)シシースクワット
(2)アブダクション
(3)ヒールレイズ
の3種目をインターバル1分15回3セットやってます。
((上矢印)のメニューはこれでいいのでしょうか。)次に上半身を腕と肩、胸と背中(腕と背中、胸と肩)の２つにわけ3分割でやろうとしてるのですがどの種目をやればいいか検討がつきません。家にある器具として腹筋ローラーとプッシュアップバー、シェイクウェイト、ダンベルがあります。この器具を使ったオススメの筋トレや上半身の自重トレーニングの組み合わせなどありましたら教えてくださると助かります。また3分割にした場合、休養はいつとればいいですか？

最後に2分割について質問します！
2分割で考えてるのは下半身と上半身にわけて行うというものです。
下半身は上記で記入したメニューと、上半身は腹筋ローラー、腕立て、足上げにしようと思っています。
これも同様に休養はいつとればいいでしょうか。
またなにか改善したほうがいい場所がありましたら回答お願いします！
ちなみに高校生です！