ワンランク上の体作り!女性のシックスパックの作り方

筋トレマイスターが厳選した! おすすめダイエットサプリ!

 

今や男性だけでなく、

女性にとっても適度に引き締まった体は

注目を浴びる存在です。

 

 

「がっつり鍛え上げたマッチョまでは…」

 

と思っていても、適度に筋肉がついた体は、

「美しい体としての象徴」

になりつつあります。

 

そこで!!!

今回は、女性がシックスパックになる

効果的な方法をご紹介したいと思います!

 

 

シックスパックの作り方

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シックスパックが

きちんと目に見える状態にするには

どうすればよいのでしょうか。

 

ポイントは、【脂肪を落とすこと】

【腹筋を多角的に鍛えること】です。

 

生まれつき割れている腹筋を隠して

しまっている厚い脂肪を落とすことで、

誰でも割れてる腹筋になれます!!!

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男性は約10%、女性は18%前後程で、

薄っすらとシックスパックが

見えてくるようになるようです。

 

また、多角的に腹筋を鍛えて

肥大化させることで、割れている部分が

盛り上がり、シックスパックが現れやすく

なってきます!!

 

 

効率的にシックスパックを作るには、

 

「腹筋を鍛えてから→脂肪を落とす」

 

この順番がポイントになります。

 

筋肉量が増えると自然と基礎代謝がアップし、

脂肪を減らしやすい体質になります。

 

逆に、腹筋がしっかり鍛えられていない

状態で脂肪を落としても、凹凸のはっきりした

シックスパックにはなりません。

 

効果的なトレーニング法

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トレーニングとしては、

お腹をスッキリさせるには「クランチ」、

くびれをつくる「ロシアンクランチ」

ポッコリ下っ腹を防止する「レッグレイズ」

があります。

 

クランチ

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床に仰向けになり両腕を体側に伸ばし、

膝を90度に曲げて浮かせます。

 

この状態でおへそに力をいれ30秒キープ。

10秒休んだらまた30秒キープ。

これを5セット繰り返す。

 

ロシアンツイスト

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仰向けになり手を前で合わせます。

そのまま左右交互にウエストを

ひねるように繰り返していきます。

30往復程度を3セット。

 

レッグレイズ

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仰向けになり、膝は伸ばしたまま

お尻を地面から浮かします。

 

そのまま90°上げたら、また地面に戻す。

この時、完全に地面につくのではなく

少し浮かせて、また90°まで上げる。

 

10回繰り返すのを3セット。

 

常に腹筋を意識する

 

「ドローイン」といって、

お腹を内側に引きこむだけでお腹の中にある

腹横筋のトレーニングになります。

 

常にお腹をへこませるようにすると

姿勢も良くなります。

 

やるのと、やらないでは

大きな違いが出てきます。

 

栄養コントロールと有酸素運動で仕上げる

 

体脂肪を早く落とすには、

食事のコントロールと有酸素運動

が欠かせません。

 

食事

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高タンパク・低脂肪、低炭水化物

にすることです。

 

カロリー収支もマイナスに!

 

続ければ自然と脂肪は無くなっていきます★

 

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いタイミングで!

 

筋トレ後は脂肪を燃焼しやすくなっています。

 

また、筋トレで

糖質をエネルギー源として使っているので

有酸素運動のエネルギー源として

脂肪がすぐに使われます。

 

朝起きてすぐは、飢餓状態で体内にエネルギーが

少ないので、ここで有酸素運動を行うと

脂肪が使われやすいです。

 

 

 

適度に筋肉のある引き締まった体

健康的ですし、男女どちらから見ても

魅力的であることが多いです。

 

 

理想のボディラインをイメージしながら、

日々コツコツとトレーニングを続けて、

ワンランク上のスタイルを手に入れましょう!

マイスターおすすめ!時短ダイエットで引き締まったカラダ

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この記事を書いた人

監修:スポーツトレーナー秋好
スポーツ健康学科を習得し、日本選手権優勝実績の現役アスリート。2020年のオリンピック出場を目指し日々鍛錬中。みなさんの理想の体へのチャレンジ!全力でサポートします!一緒にダイエット・フィットネス頑張りましょう!!