下半身を強化したい！
スポーツをやるときに強化したい下半身。充分なウォーミングアップ、全身をバランスよくトレーニングすることも重要。
スポーツを行う上で、土台となる下半身の筋力は重要です。また、下半身は日常生活を健康に過ごすためにも日頃から鍛えておきたい部分です。
ここでは下半身を強化するためのポイントをアドバイスいたします。
でかい「お尻」
野球選手、サッカー選手、ラグビー選手と、色々な競技の選手たちのカラダつきを見てみると、共通して大きい部分があります、それがお尻です。
どんな種目であっても、最初に力を発生させるのは地面についている足で、足で踏ん張って地面を蹴りカラダを前進させる力を発生させることにより、速いボールが投げられたり、力強いシュートが打てたり、相手に負けないタックルができるのです。
より力を出すためには、足を踏ん張った際にしっかりとカラダを安定させる必要があるのですが、その役割を果たしているのがお尻なのです。だからアスリートは皆お尻が大きいのです。
お尻の筋肉“大臀筋”をしっかり鍛え、力強い下半身を作りましょう！
【 TRメニュー A 】
ワイドスタンススクワット（器具なし）
ヒップエクステンション（器具なし）
ふともも浮かし（器具なし）
レッグランジ（器具なし）
ルーマニアンデッドリフト（バーベル）
カラダがブレない「体幹」
せっかく下半身を強化するのなら並行して鍛えておきたい場所があります。それが体幹です。
スポーツ現場においては、下半身がいくら強くても体幹部が弱ければうまく上半身に力が伝わらず、効率よく力を発揮できない原因にもなると言われています。
特にお腹の筋肉である“腹直筋”、カラダを保つ筋肉“脊柱起立筋”はしっかり鍛えておきましょう。
【 TRメニュー B 】
たくみクランチ（器具なし）
足上げ腹筋（器具なし）
バックエクステンション（器具なし）
おすすめ筋トレメニュー
一週間のトレーニングメニュー（例）
月【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー B 】
火 OFF
水 OFF
木【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー B 】
金 OFF
土 OFF
日 OFF
筋力を高めるためには、5～8回程度で限界になる負荷でトレーニングを行う必要があります。
しっかり負荷を高めて行うようにしましょう。
また、下半身は大きい筋肉が多く、トレーニング後の回復にも時間がかかります。
特に負荷を高めに設定してトレーニングをする場合は、オーバーワークやケガを防ぐためにも、多くて週2回までにしましょう。
