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ワンハンドローイングの使い方をマスターしよう！
ワンハンドローイングとは、主に背中にある広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋とは、背中の下半分を覆う筋肉で、ここを鍛えることで「逆三角形」の身体となります。
がっしりとした逆三角形の身体を目指す人には必ずおこなって欲しいトレーニングです。
ベンチとダンベルを使っておこなうトレーニングですが、もし自宅でする際にダンベルがない場合は袋にペットボトルを入れたものを代用しても大丈夫です。
最初は無理をせずに軽めのダンベルから初めて、正しいフォームを身に着けてください。
背中が丸めて重いダンベルだと腰を痛める恐れがあります。
ワンハンドローイングを動画でマスターしよう！
ワンハンドローイングのトレーニング手順
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- 片手と片膝をベンチの上に置く。肩は床とほぼ平行にする。片方の手にダンベルを持ち、腕は伸ばしすぎない。
- 息を吸いながら、肩関節を中心に、弧を描くように肘を曲げながら持ち上げる。
- 息を吐きながら、腕をゆっくりと最初の位置に戻す。これで１回の動作は終了。
- 呼吸とダンベルの動きを合わせる。
- 勢いや反動をつけたりせず、ゆっくりとした動作でおこなう。
- 背中を丸めずに、また反りすぎないようにする。視線は下ではなく前を向く。
- 手ではなく肘を引くようにダンベルを持ち上げる。
- 背中の筋肉に刺激があることを意識しながら動作をおこなう。
※参考：目標回数：１２回×２〜３セット
ワンハンドローイングができるトレーニング器具
フラットインクラインベンチＥＸ−Ｖインクラインベンチまたはフラットベンチとして使用可能。トレーニングの目的に合わせて、シートパッドはフラットから約45度まで4段階、バックパッドはフラットから約60度まで6段階にわたって、それぞれ角度が変えられます。
ラバーダンベルセットＮＲ２０ｋｇその他の背中を鍛える筋力トレーニング器具
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