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筋トレ職人の実践講座＞『回数・セット数』を守ること 『太くたくましいBODY』を目指すのなら、 低回数×高負荷のセット回数が一番良いです。 ペットボトル・ダンベルの場合・・・ 筋トレ法ページに『１０回×３セット』と書かれている場合は、 必ず、限界で９回〜１１回できる重さにしてください。 もし、限界で５回しか出来なければ重さを減らし、逆に、限界で１５回出来てしまった場合はボトルやダンベルの重さを増やしてください。 さらに、重要なポイントをご説明させていただきます。 筋トレ法の１回、１回の動きについてですが、 「１秒掛けて持ち上げて、２秒掛けて下ろす」方法が一番良いです。 さらに効果的に筋トレをしたいのならば、 筋トレの区切り区切りに一呼吸置くとさらに効果があります。 つまり、「力こぶ（上腕二頭筋）」を例にご説明すると、 以下のようになります。 �@、ダンベルを下ろしたところから１秒かけて持ち上げる。 �A、限界まで持ち上げたところで一呼吸起きましょう。（秒数で言うと１秒。） �B、ダンベルを持ち上げたところから２秒かけて�@の姿勢に戻る。 腕立て伏せの場合・・・ 「１秒掛けて体を伏せて、１秒掛けて体を起こす」方法が一番良いです。 ここでもダンベルを使った筋トレ法と同様に、 区切り区切りに一呼吸置くとさらに効果があります。 つまり、「大胸筋（外側）」を例にご説明すると、 以下のようになります。 �@、腕を立てている状態から１秒かけてしっかり伏せます。 �A、限界まで伏せたらで一呼吸起きましょう。（秒数で言うと１秒。） �B、腕を曲げた状態から１秒かけて�@の姿勢に戻る。 さらに、さらに、効果的に筋トレをしたいのなら セット数の間の時間も重要になります。 ズバリ！つらいかもしれませんが、 「セット間の休みは１５秒以内」にしてください。 "たくみ"が１秒１秒正確にカウントした結果、 １５秒以内というのが１番効果がありました！ さらに、"たくみ"流で筋トレをしたいのなら、 １０秒きっちりに２セット目３セット目に入ってください。 また、違う部分の筋トレをする休憩の時間は、 長くても５分以内が良いと思います。 なぜなら「集中力が切れる」からです。 "たくみ"が毎回、毎回、口うるさく 「意識をしてください！」と言っていますよね。 集中力が切れてしまったら、意識を集中できなくなります。 次の筋トレを始めるまでの休憩は２〜３分ぐらいが一番良いと思います。 それでは、「なぜ低回数×高負荷が一番良いのか？」 と言う科学的な説明をしていきましょう。 筋肉は１本１本の肉の繊維の集まりなんです。 その１本１本の繊維の細さ太さで、あなたの見た目が変わってきます。 繊維が細ければキャシャに見え、繊維が太ければマッチョに見えます。 「では？どうすれば繊維を太くできるか？」 それは、１本１本の繊維を壊すことが重要です。 肉の繊維を１度壊すことで、肉の繊維が、 「昔の俺だったらまたヤラれる！もっと、太く強くならないと！」と思い、 以前の細さより太い繊維を作り出すのです。 その方法が低回数×高負荷です。 １回１回の動きが爆発的なダメージを繊維に与え、 繊維を破壊します。これが高負荷の理由です。 １回１回の動きがとても疲れるものなので、 １００回も２００回も出来なくなる。これが低回数の理由です。 （マラソンなら何kmも走れますが、ダッシュなら何kmも走れませんよね。） 『回数･セット数』は守ろう！（シェイプアップ偏）はこちらから。